Trzy dni świąt… i trzy kilogramy na wadze więcej. Brzmi znajomo? Nie jesteś sama. Każdego roku wiele osób zastanawia się, skąd się wzięła nadwyżka. Święta Bożego Narodzenia to wyjątkowy czas, który w naszej polskiej kulturze wiąże się z rodzinnymi biesiadami. Nie dość, że święta obfitują w pyszne potrawy, jak chociażby pierogi, makowce, sałatki, śledzie i barszcz z uszkami, to jeszcze często jest to czas, kiedy mamy niewiele ruchu.
Mimo to można uniknąć dodatkowych, poświątecznych kilogramów. Jak nie przytyć w święta? Możesz przeżyć święta normalnie, bez odmawiania sobie wszystkiego, bez liczenia kalorii i bez stresu… i nadal nie przytyć. Mam nadzieję, że moje praktyczne wskazówki pomogą Ci uniknąć charakterystycznej ciężkości po świętach.
Dlaczego przybieramy na wadze w święta? 5 powodów na wyższą wagę po świętach Bożego Narodzenia
Święta Bożego Narodzenia to tylko 3 dni, mimo to mogą namieszać… jeśli mamy jakieś konkretne cele sylwetkowe. Jak to się dzieje, że tyjemy w święta? Winna jest za to oczywiście nadwyżka kaloryczna. Rozłóżmy to jednak na czynniki pierwsze. Oto najważniejsze przyczyny tycia w święta:
1. Jemy bez przerwy
Święta Bożego Narodzenia wiążą się w naszym marzeniu z długimi biesiadami w gronie rodziny. Efekt jest taki, że od momentu, kiedy wspólnie zasiądziemy do stołu, cały czas coś jemy. A to oznacza, że pochłaniamy sporo więcej kalorii niż podczas standardowych 3-4 posiłków.
2. Tradycyjne potrawy są bardzo kaloryczne… nawet w małych porcjach
Świąteczne jedzenie jest pyszne, ale ma jedną cechę wspólną: tłuszcz + mąka + cukier = wysoka gęstość energetyczna. Nawet niewielkie porcje pierogów, makowca, sałatki jarzynowej z majonezem itp. dostarczają sporo kalorii.
3. Ruszamy się znacznie mniej niż zwykle
W święta więcej siedzimy, większość z nas raczej nie ćwiczy. Nawet jeśli nie jesz więcej niż zwykle, spadek codziennej aktywności (NEAT) może doprowadzić do tego, że i tak zjesz więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
4. Jemy z emocji, a nie z głodu
Święta często wiążą się ze stresem, napięciami w rodzinie, zmęczeniem, a czasami też… nudą. Jedzenie bardzo często staje się nagrodą, ucieczką albo sposobem na rozładowanie emocji. To wszystko prowadzi do nadwyżki kalorycznej.
5. Waga po świętach kłamie
Tak, to nie żart. Po świętach wiele osób staje na wadze i widzi +2 lub +3 kg. To głównie woda, która zatrzymała się w organizmie na skutek większego spożycia soli. Do tego dochodzi większa objętość jedzenia w jelitach. Pamiętaj, 2-3 kg tkanki tłuszczowej nie może powstać w ciągu 3 dni świąt.
Zajrzyj do mojego wpisu: Co robić w grudniu? Mam nadzieję, że pomoże Ci przetrwać armageddon związany z przygotowaniami świątecznymi i nie będziesz sięgała kompulsywnie po przekąski.
Jak nie przytyć w święta? Zasady odżywiania, które działają
Wiem bardzo dobrze, że jeśli masz przed sobą stół pełen potraw, liczenie kalorii jest ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. I na szczęście nie musisz tego robić. Jak nie przytyć w święta i cieszyć się smakiem świątecznych potraw? Mam dla Ciebie kilka praktycznych porad:
- Zacznij od białka i warzyw – sycą, zmniejszają apetyt i sprawiają, że później zjesz mniej pierogów, ciast czy pieczywa;
- Napełniaj talerz tylko raz – największy problem to dokładki. Jeden talerz z rozsądnymi porcjami naprawdę wystarczy, żeby spróbować wszystkiego. Pamiętaj, pierwszy pieróg smakuje tak samo, jak każdy kolejny!;
- Jedz wolniej niż zwykle, na pewno słyszałaś, że mózg potrzebuje około 20 minut, żeby zarejestrować sytość. Jeśli jesz szybko, zjadasz o wiele więcej, niż potrzebujesz;
- Nie pij kalorii do posiłków – powiedzmy sobie jasno, kompoty, słodkie napoje i alkohol zwiększają apetyt. Najlepiej pij wodę lub herbatę, jeśli zależy Ci na tym by zaoszczędzić kalorie;
- Wybieraj ulubione potrawy, resztę odpuść – nie musisz jeść wszystkiego „bo tradycja”. Zjedz to, co naprawdę lubisz, a nie to, co „wypada”;
- Zadbaj o regularne posiłki w ciągu dnia – nie głodź się od rana „na Wigilię”. Głód = przejedzenie. Lekkie śniadanie i obiad to podstawa, wtedy nie unikniesz napady wilczego głodu;
- Porcje traktuj jak degustację – chcesz spróbować kilku potraw? Nakładaj po jednej łyżce każdej. To wystarczy, żeby poczuć smak, bez przejadania;
- Unikaj podjadania między posiłkami – świąteczne stoły kuszą, wiem to bardzo dobrze. Jeśli nie siedzisz przy stole, nie jedz;
- Pamiętaj o nawodnieniu – odwodnienie zwiększa apetyt, a w święta łatwo o nie przez słone potrawy i alkohol. Pij regularnie wodę, warto.
Świąteczne potrawy w wersji fit – co warto wymienić, a czego nie ruszać
Spokojnie, to jeszcze nie znaczy, że nie możesz spróbować świątecznych pyszności! Ale zawsze możesz trochę pokombinować, aby cieszyć się ich bardziej fit wersją. Mam dla Ciebie kilka pomysłów:
- Zamiast samego majonezu w sałatkach możesz użyć majonezu wymieszanego pół na pół z jogurtem greckim;
- Rybę smażoną w panierce zastąp rybą pieczoną w piekarniku;
- Również pierogi możesz przygotować bez tłuszczu – możesz je podgrzać na parze zamiast smażyć;
- Zamiast ciast z ciężkimi kremami postaw na tradycyjne ciasta jak makowiec, sernik bez spodu, piernik;
- Kompot z suszu dosłódź ksylitolem, a nie cukrem.
Natomiast tradycyjne potrawy takie jak barszcz czerwony, ryby w galarecie lub kapusta z grzybami są daniami stosunkowo niskokalorycznymi. Nie musisz ich dodatkowo odchudzać!
Jak nie przytyć w święta bez rezygnowania ze słodkości?
Święta bez ciasta? Nie ma takiej opcji. I na szczęście wcale nie musisz odmawiać sobie słodkości, żeby utrzymać wagę. Jedz słodkości po posiłku, nie na pusty żołądek. Uważaj na „podjadanie w biegu”. Jeden kawałek piernika podczas krojenia, drugi przy sprzątaniu… i robi się dodatkowe 300–400 kcal, których w ogóle nie liczysz.
Nie rób zapasów ciast na kolejne dni. Najłatwiej przytyć nie w Wigilię, tylko… 26–30 grudnia, kiedy ciasta kuszą cały dzień. Zamroź część albo oddaj rodzinie.
Zasada jest jednak, zaraz po świętach trzeba wrócić do codzienności .. i zdrowej diety. Bo najczęściej tyjemy po świętach.
Alkohol a przybieranie na wadze w święta – może warto zrezygnować z procentów?
Alkohol w święta to temat, o którym rzadko się mówi w kontekście wagi, a szkoda, bo potrafi „dołożyć” więcej kalorii niż całe drugie danie. Kieliszek wina to ~100–120 kcal, piwo ~200 kcal, a mocniejsze alkohole jeszcze więcej.
Co więcej, alkohol pobudza apetyt i obniża kontrolę. Jeśli nie zrezygnujesz z procentów, na pewno sięgniesz po więcej wysokokalorycznych potraw.
Oczywiście najlepiej byłoby całkiem zrezygnować z alkoholu, ale w ostateczności warto chociaż ustalić jakieś limity, np. 2 kieliszki wina do obiadu i na tym skończyć.
Jak nie przytyć w święta dzięki prostym nawykom ruchowym?
Ruch to najprostszy sposób, żeby zrównoważyć świąteczne jedzenie. I wcale nie chodzi o treningi na siłowni czy bieganie w Wigilię. Kluczem są małe, lekkie aktywności, które zwiększają NEAT, czyli spontaniczny ruch w ciągu dnia. To właśnie on decyduje, czy świąteczne kalorie „siądą”, czy nie.
Zaproponuj rodzinie aktywność na świeżym powietrzu. Spacer, krótki wypad do lasu, zabawa z psem, sanki z dziećmi – to może oderwać Was od stołu i jednocześnei pomoże spalić kalorie.
Zadbaj o liczbę kroków, ale bez presji. 7–10 tysięcy kroków w święta to idealny kompromis. Każdy tysiąc kroków to ok. 40–50 dodatkowych spalonych kcal – a to robi różnicę w skali 3 dni świąt.
Zajrzyj jeszcze do mojego wpisu: Co to jest NEAT i jak pomaga schudnąć?
A jeśli znajdziesz mimo wszystko trochę czasu na krótki trening, naprawdę warto. Nawet 20 minut ćwiczeń jest lepsze niż nic!
Jak nie przytyć w święta, jeśli jedziesz do rodziny i nie masz wpływu na to, co będzie na stole?
Wyjazd do rodziny to zupełnie inna sytuacja niż święta u siebie. Nie decydujesz o menu, nie wybierasz sposobu przygotowania potraw, a presja „zjedz jeszcze trochę” potrafi być większa niż apetyt.
Podczas obiadu postaw na różnorodność, nie na ilość. Nałóż po łyżce każdej potrawy, którą chcesz spróbować. To sprawia, że jesz mniej, ale nie czujesz, że coś omijasz.
Kulturalnie odmawiaj, ale konsekwentnie. Możesz powiedzieć: „Było pyszne, ale już jestem najedzona” lub „na deser zostawię miejsce później”. To działa lepiej niż tłumaczenia o diecie.
Pro tip: nie informuj rodziny, że „pilnujesz wagi”. To zwykle kończy się albo dodatkowym namawianiem, albo komentarzami typu „w święta się nie liczy kalorii”. Po prostu jedz tak, jak chcesz, bez tłumaczenia.
Mity o przybieraniu na wadze w święta – co naprawdę powoduje wzrost na wadze?
Wiele osób po świętach patrzy na wagę z przerażeniem, bo licznik pokazuje +2, +3, a czasem nawet +4 kg. I od razu pojawia się myśl: „Przytyłam!”. Tymczasem w zdecydowanej większości przypadków… to nie jest tkanka tłuszczowa. Prawdziwe tycie wymaga czasu i dużej nadwyżki kalorii, nie trzech dni jedzenia.
Więc skąd te kilogramy? Do najczęstszych przyczyn zaliczają się:
- zatrzymanie wody (sól, cukier, alkohol);
- większa objętość jedzenia;
- późne posiłki i brak ruchu;
- kilkudniowe „dojadanie” po świętach.
Jeśli od razu po świętach wrócisz do swojej rutyny, te dodatkowe kilogramy znikną po kilku dniach. Przekonaj się!
Jak nie przytyć w święta – podsumowanie najskuteczniejszych metod
Przekonaj się, że wcale nie musisz przybierać na wadze w czasie świąt lub wkrótce po nich! Zadbaj o to, aby dni świąteczne nie były kompletnym zaprzeczeniem zdrowego stylu życia. Trochę ruchu, rozsądne porcje i umiejętność powiedzenia „już dziękuję” – to wystarczy, aby spróbować wszystkich świątecznych potraw i jednocześnie nie przytyć w święta Bożego Narodzenia. A jeśli zdarzy Ci się zjeść więcej, pamiętaj, że nic się nie stało. Trzy dni świąt są w skali całego roku bez znaczenia, jeśli chodzi o Twoją sylwetkę.
Zajrzyj też do mojego innego wpisu: Jak przygotować święta bez stresu? 6 sprawdzonych sposobów, dzięki którym ogarniesz wszystko w spokoju
FAQ – Jak nie przytyć w święta? Najczęstsze pytania
1. Czy da się nie przytyć w święta, jeśli jem normalnie?
Tak. Wystarczy pilnować porcji, unikać dokładek i dodać trochę ruchu. Święta same w sobie nie powodują tycia, robią to nadwyżki kalorii przez kilka dni z rzędu.
2. Ile realnie można przytyć w święta?
Prawdziwego tłuszczu najczęściej maksymalnie 0,3–0,5 kg. Reszta to woda, większa objętość jedzenia i efekt alkoholu.
3. Czy muszę rezygnować ze słodyczy, żeby nie przytyć?
Nie. Wystarczy jeść je po posiłku, w mniejszych porcjach i wybierać jeden ulubiony deser zamiast pięciu „po trochę”.
4. Czy alkohol bardzo wpływa na wagę w święta?
Tak. Alkohol dostarcza dużo kalorii i pobudza apetyt. Nawet dwie lampki wina mogą zwiększyć chęć na jedzenie, co przekłada się na większą podaż kalorii.
5. Jak nie przytyć w święta, jeśli jem u rodziny i nie mam wpływu na potrawy?
Stawiaj na małe porcje, odmawiaj kulturalnie, jedz wolno i dodaj choć trochę ruchu. To w pełni wystarczy, żeby zachować balans.
6. Czy święta na diecie mają sens?
Nie warto traktować świąt jak czas „trzymania diety”. Lepiej skupić się na umiarze, wtedy zjesz smacznie, ale bez konsekwencji.
7. Dlaczego po świętach waga rośnie o kilka kilogramów?
To głównie woda, sól, alkohol i większa ilość jedzenia, które jeszcze nie zostało strawione. Po 2–3 dniach wszystko wraca do normy.
8. Jak szybko wrócić do normalnej wagi po świętach?
Wróć do regularnych posiłków, pij więcej wody, ruszaj się i odpuść słodkie alkohole. Nie potrzeba detoksu ani głodówek.
9. Jakie świąteczne potrawy są najmniej kaloryczne?
Barszcz czerwony, ryby pieczone, kapusta z grzybami, warzywa, sałatki bez dużej ilości majonezu oraz zupy bez śmietany.
10. Czy liczenie kalorii w święta ma sens?
Dla większości osób nie. Święta są krótkie. Lepiej skupić się na rozsądnych wyborach, sytości i kontroli porcji.
11. Czy jeden „zły” dzień może zniszczyć efekty odchudzania?
Nie. O wadze decyduje długoterminowy bilans kalorii. Jeden dzień absolutnie niczego nie zmienia.
12. Jak jeść, żeby nie przytyć, jeśli mam słabą silną wolę?
Zacznij od strategii talerza: najpierw białko + warzywa, później reszta. To automatycznie zmniejsza apetyt i chroni przed podjadaniem.