Siłownia, bieganie, treningi grupowe – to tylko część możliwości, które oferują nam kluby fitness. Regularnie ćwicząc, możemy zaktywizować mięśnie, spalić zbędny tłuszcz i dodać ciału sprężystości, ale… problem w tym, że często po treningu wracamy po prostu do siedzenia przez resztę dnia.
Tym razem chciałabym przyjrzeć się zaletom chodzenia w kontekście odchudzania. Sama uważam, że jeśli mowa tylko o generowaniu deficytu kalorycznego, chodzenie może być lepsze niż trening. A nawet nie tyle chodzenie, co ogólnie NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli aktywność pozatreningowa.
W tym wpisie poruszę następujące zagadnienia:
- Co to jest NEAT?;
- Pod jakim względem NEAT i chodzenie są lepsze od treningów?;
- Dlaczego łatwiej zmobilizować się do aktywności pozatreningowej?
NEAT, co to jest i dlaczego ma tak duże znaczenie?
NEAT to aktywność, która nie jest związana z treningiem. Spacer, chodzenie po domu, sprzątanie, a nawet gestykulacje – to wszystko zalicza się do aktywności pozatreningowej, która w dużym stopniu kształtuje nasze zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia.
Czy taka aktywność może zastąpić trening? Jeśli Twoim celem jest tylko schudnięcie (nie budowa tkanki mięśniowej) – jak najbardziej. Dlaczego? NEAT to aktywność niezbyt męcząca, która rozciąga się na cały dzień. W praktyce oznacza to, że spalisz dużo więcej kalorii niż podczas godzinnego treningu, nawet takiego bardziej intensywnego.
Najprostsza forma NEAT to chodzenie – spacer z psem, przejście po parkingu centrum handlowego, chodzenie podczas rozmów telefonicznych, zrobienie 100 kroków np. co 30 minut pracy przy biurku – to typowe przykłady NEAT związane z chodzeniem.
Spacer czy ćwiczenia? Dlaczego warto chodzić żeby schudnąć?
Trening to zazwyczaj zamknięta jednostka – godzina ćwiczeń i koniec. Inaczej wygląda sytuacja z chodzeniem – poza spacerami chodzimy też podczas wielu zadań w pracy i w domu. Dzięki temu organizm jest w ruchu dłużej, a wydatek energetyczny narasta stopniowo.
Chodzenie i ogólnie NEAT mają pewną przewagę nad typowymi jednostkami treningowymi:
- NEAT to aktywność całodzienna, a nie tylko przez 45–60 minut;
- Spacery i aktywności typu NEAT nie wywołują silnej reakcji stresowej, która może sprzyjać zatrzymywaniu wody i napadom głodu;
- Po spacerze nie musimy odpoczywać przez resztę dnia, jak to bywa po ciężkich treningach;
Spacery nie wymagają regeneracji, więc można je robić codziennie; - Codzienna aktywność typu NEAT nie prowokuje myślenia „zasłużyłam na więcej jedzenia”, które często pojawia się po intensywnych ćwiczeniach.
- Wysoki NEAT utrzymuje metabolizm w ruchu, zamiast działać skokowo.
W praktyce osoba, która robi 8–10 tysięcy kroków dziennie, często spala więcej kalorii niż ktoś, kto ma trzy intensywne treningi w tygodniu, ale poza nimi prowadzi siedzący tryb życia. To nie znaczy, że trening nie ma sensu. Ale bez ruchu na co dzień jego wpływ jest ograniczony.
Dlaczego łatwiej jest podnieść aktywność pozatreningową niż zrobić dodatkowy trening?
Chodzenie i ogólnie NEAT są lepsze niż trening, bo da się je normalnie wpasować w życie. Do takich aktywności nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, stroju sportowego ani dużych pokładów motywacji.
Jeśli już mowa o spacerach, które w kontekście odchudzania są po prostu nieocenione, możesz zawsze czas trwania spaceru dopasować do Twoich możliwości. Jeśli nie masz godziny, idziesz na 15 minut. Jeśli dzień jest ciężki, zwalniasz tempo. Nic nie przepada, niczego nie trzeba „odrabiać”.
To jednak nie wszystko! Chodzenie nie obciąża psychicznie. Spacery, nabijanie kroków w domu lub inne aktywności pozatreningowe nie wymuszają na Tobie presji wyników ani nie powodują poczucia winy, gdy zrobisz mniej, niż zamierzałaś.
Jest też aspekt fizyczny. Otóż chodzenie nie przeciąża stawów, nie wymaga długiej regeneracji i rzadko kończy się kontuzją. NEAT działa w kontekście odchudzania, bo aktywność pozatreningowa sprawdza się wtedy, gdy inne metody kończą się zniechęceniem.
Chodzenie i NEAT a odchudzanie – podsumowanie
Trening może być świetnym dodatkiem, ale to codzienne kroki i NEAT pomagają efektywnie spalać kalorie na dłuższą metę. Takie naturalne aktywności, które wynikają z naszego stylu życia, mają tę zaletę, że łatwo można utrzymać regularność. Jeśli chcesz schudnąć bez frustracji, zacznij od ruchu, który naprawdę da się wpasować w codzienne życie.
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego spacer na odchudzanie to świetny pomysł, przeczytaj mój artykuł: Spacer a odchudzanie – dlaczego warto codziennie spacerować?
Oczywiście nie zniechęcam Cię do treningów. Ale wiem, że czasami nie am czasu na porządny, mocny, godzinny (lub dłuższy trening). W takim przypadku warto postawić na krótsze treningi. Już 20-minutowy trening może Ci pomóc schudnąć. Więcej dowiesz się w moim artykule: Czy wystarczy ćwiczyć 20 minut dziennie? Efekty Cię zaskoczą!
FAQ – NEAT, kroki i odchudzanie
Co to jest NEAT?
NEAT to codzienna aktywność niezwiązana z treningiem, taka jak chodzenie, sprzątanie, wchodzenie po schodach czy krzątanie się w ciągu dnia. To ruch, który wykonujesz naturalnie, bez planu treningowego.
Czy NEAT naprawdę może być ważniejszy niż trening?
W wielu przypadkach tak. NEAT działa przez wiele godzin w ciągu dnia, podczas gdy trening to zwykle jedna krótka jednostka. Przy siedzącym trybie życia codzienne kroki mogą mieć większy wpływ na bilans energetyczny niż kilka treningów tygodniowo.
Ile kroków robić dziennie, żeby schudnąć?
Dla większości osób sensowny zakres to 7 000–10 000 kroków dziennie, ale kluczowe jest zwiększenie liczby kroków względem punktu wyjścia i utrzymanie regularności.