Ile kroków dziennie trzeba zrobić, żeby schudnąć? Fakty, liczby i praktyczne wskazówki

Liczenie kroków to prosty sposób na monitorowanie codziennej aktywności. Za pomocą aplikacji w telefonie lub zegarka sportowego możesz dość dokładnie mierzyć liczbę kroków – dla wielu osób to świetna motywacja, aby ruszać się więcej!

Często pada pytanie: ile kroków naprawdę trzeba zrobić, żeby schudnąć? Czy magiczne 10 000 kroków jest naprawdę niezbędne? W tym wpisie znajdziesz liczby, fakty i praktyczne wskazówki, które pomogą Ci zrozumieć, jak spacery wpływają na odchudzanie.

10 000 kroków – skąd wzięła się ta liczba?

Hasło „10 000 kroków dziennie” zna chyba każdy, kto chciał podnieść swój NEAT albo po prosto więcej się ruszać. Mało kto jednak wie, że ta liczba nie wzięła się z badań naukowych, a… z kampanii marketingowej japońskiej firmy sprzedającej krokomierze w latach 60. Slogan „Manpo-kei” oznaczał właśnie „miernik 10 000 kroków”. Liczba była łatwa do zapamiętania – 10 000 kroków dziennie stało się szybko synonimem zdrowego stylu życia.

A ile to w praktyce? 10 000 kroków, ile to kcal? Wszystko zależy od wagi i tempa marszu:

• Osoba ważąca ok. 60 kg spali przy takim dystansie ok. 300 kcal;
• Osoba ważąca ok. 80 kg – mniej więcej 400 kcal.

Przy szybszym marszu lub spacerze w trudniejszym terenie możesz oczywiście spalić więcej kalorii.

Ile kalorii spalamy podczas chodzenia?

To, ile kalorii spalamy podczas chodzenia, zależy od naszej wagi, wieku, szybkości, a także terenu, w którym się poruszamy. Można spokojnie założyć, że mniej kalorii spalimy podczas marszu na bieżni niż w terenie, gdzie pojawiają się przewyższenia.

Orientacyjne wartości dla osób o konkretnej wadze to:

• 60 kg – ok. 35–40 kcal na 1000 kroków;
• 70 kg – ok. 40–50 kcal na 1000 kroków;
• 80 kg – ok. 50–55 kcal na 1000 kroków;
• 90 kg – ok. 55–60 kcal na 1000 kroków.

To oczywiście wartości przybliżone. Jeśli jednak zastanawiasz się, ile trzeba zrobić kroków żeby spalić 100 kcal, to dla większości osób będzie to od 2000 do 3000 kroków.

Ile kroków trzeba zrobić, żeby spalić 1 kg tłuszczu?

Zacznijmy od tego, że 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal. W praktyce oznacza to, że

• Osoba ważąca 60 kg spala średnio 300 kcal na 10 000 kroków → potrzebuje około 230 000 kroków, by spalić 1 kg;
• Osoba ważąca 80 kg spala ok. 400 kcal na 10 000 kroków → musi zrobić około 175 000 kroków, żeby spalić 1 kg;
• Osoba ważąca 90 kg spala nawet 550 kcal na 10 000 kroków → wystarczy jej około wystarczy jej około 130 000 kroków na pozbycie się kilograma.

To wciąż duże liczby. Jeśli jednak rozłożymy je na dni, cały proces nie będzie już taki straszny:

• Osoba ważąca 60 kg spali 1 kg w około 23 dni;
• Osoba ważąca 80 kg – w około 17–18 dni;
• Osoba ważąca 90 kg – już w 13 dni.

Uwaga! Żeby schudnąć, trzeba wygenerować deficyt kaloryczny. Jeśli zatem świadomie zaczynasz się więcej ruszać, zwróć uwagę na swoją dietę. Często zdarza się, że większe wydatkowanie kalorii na co dzień prowadzi także do większego głodu. Niestety nie ma innego rozwiązania – trzeba się kontrolować. Tylko w ten sposób możesz faktycznie schudnąć.

Ile kroków dziennie powinien zrobić człowiek dla zdrowia?

Czy musimy robić 10000 kroków dziennie? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i liczne badania wskazują, że już 7000–8000 kroków dziennie znacząco zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy czy otyłości.

W przypadku osób starszych lub takich, które dotąd nie były zbyt aktywne, nawet 5000 kroków może być dobrym punktem wyjścia i realną poprawą zdrowia. Natomiast 10 000 kroków będzie dobrym wyborem dla osób, które świadomie chcą poprawić kondycję albo schudnąć.

Nie ma jednej magicznej liczby kroków. Najważniejsze jest to, by się ruszać regularnie – każdy dodatkowy krok to krok w stronę lepszego zdrowia i samopoczucia.

Czy można spalić 1000 kcal w 8 minut?

Nie, a przynajmniej nie na spacerze. Chodzenie to aktywność o niskiej intensywności, która spala kalorie powoli i równomiernie. Nawet w przypadku osób o wyższej masie ciała utrata 100 kcal w ciągu kilku minut jest niemożliwa.

Czy można spalić 1000 kcal w 8 minut w jakiejkolwiek intensywności? Szczerze mówić, trudno mi sobie to wyobrazić. To wychodzi przecież ponad 100 kcal na 1 minutę.

Jak wielbicielka spacerów dodam jeszcze: 1000 kcal w 8 minut to mit, ale 1000 kcal spalone w ciągu dnia dzięki regularnym spacerom i aktywności to już jak najbardziej realne.

Spacer a odchudzanie – podsumowanie

Dlaczego warto spacerować? To proste! Spacer to najprostsza i najzdrowsza forma ruchu. Nie musisz wychodzić od razu na godzinę lub dwie. W te dni, kiedy nie masz czasu, możesz pospacerować chociaż 10 minut. Nie chodzi tylko o to, ile kroków zrobisz, ale o regularność i systematyczność. 10 000 kroków dziennie może być dobrym celem, ale nawet 7–8 tysięcy to już solidna dawka ruchu dla zdrowia. Staraj się jak najwięcej chodzić, a efekty przyjdą same. Przekonaj się!

Zobacz mój artykuł: Czy trzeba liczyć kalorie, żeby schudnąć? Dowiesz się z niego, jak liczenie kalorii może pomóc Ci uporać się ze zbędnymi kilogramami.

FAQ – Spacery a spalanie kalorii

10 000 kroków ile to kcal?
Średnio od 300 kcal (przy wadze 60 kg) do 500 kcal (przy wadze 90 kg).

Ile kroków dziennie powinien zrobić człowiek?
Dla zdrowia wystarczy 7000–8000 kroków dziennie, a 10 000 to świetny cel wspierający odchudzanie.

Ile kroków trzeba zrobić, żeby schudnąć?
Regularnie robiąc 8000–10 000 kroków dziennie i trzymając deficyt kaloryczny, można stopniowo gubić kilogramy.

Ile trzeba zrobić kroków, żeby spalić 1 kg tłuszczu?
Od około 130 000 do 230 000 kroków, w zależności od masy ciała.

Ile trzeba zrobić kroków, żeby spalić 100 kcal?
Zwykle 2000–3000 kroków.

Ile trzeba zrobić kroków, żeby spalić 1000 kcal?
Około 25 000–30 000 kroków, co zajmuje kilka godzin intensywnego marszu.

Jak spalić 1000 kcal w 8 minut?
Nie. Żeby spalić 1000 kcal w 8 minut, trzeba by spalać ponad 120 kcal na minutę, a to oznacza wysiłek przewyższający możliwości ludzkiego organizmu.