Spacer to świetny sposób na efektywne odchudzanie. Oczywiście, aby schudnąć, trzeba spacerować regularnie. Ja polecam codzienne spacery – to najlepsi sprzymierzeńcy w walce o szczupłą sylwetkę. Ta forma ruchu nie wymaga specjalnego sprzętu ani bardzo dobrej kondycji – wystarczą wygodne buty i trochę chęci, aby być aktywnym na co dzień.
Jak spalać więcej kalorii podczas spaceru? Jak przyspieszyć odchudzanie, odpowiednio spacerując? Przekonaj się, że wystarczy kilka prostych zmian, żeby zwykły spacer zamienił się w naprawdę skuteczny sposób na zwiększenie codziennego spalania kalorii.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Dlaczego warto chodzić szybciej;
- Czy warto spacerować pod górę;
- Czy trzeba pracować rekami podczas spaceru;
- Czy można sięgnąć po akcesoria, żeby zwiększyć wydatek kaloryczny podczas spaceru;
- Czy dobrze jest wydłużyć spacer;
- Jakie są moje doświadczenia w zwiększaniu spalania kalorii w czasie spaceru.
1. Przyspiesz tempo spaceru
Jak spalać więcej kalorii, chodząc? Spróbuj chodzić trochę szybciej. Różnica między spokojnym spacerem a energicznym marszem może być naprawdę spora. Im szybciej się poruszasz, tym intensywniej pracują mięśnie i tym więcej energii zużywa organizm.
Spróbuj po prostu dodać trochę dynamiki Twojemu spacerowi na odchudzanie. Jeśli dotąd spacerowałaś w tempie 4 km/h (użyj jakiejś aplikacji do pomiaru!), teraz możesz maszerować w tempie 5 km/h – to wystarczy, aby pojawił się efekt. Staraj się utrzymywać równy rytm marszu, zamiast co chwilę zwalniać.
Moja rada! Jeśli nie chcesz iść przez cały czas w szybkim tempie, przyspieszaj np. co 5 minut i idź sporo szybciej przez minutę.
2. Wybieraj trasy pod górę
Chodzenie po płaskim terenie jest przyjemne, ale gdy pojawia się nachylenie, organizm musi wykonać znacznie większą pracę. Marsz pod górę angażuje mocniej mięśnie nóg i pośladków, a tętno szybciej rośnie. Dzięki temu spalanie kalorii w trakcie spaceru wyraźnie się zwiększa.
Nie musisz oczywiście od razu szukać górskich szlaków. Wystarczy wybierać pagórkowate ścieżki w parku lub w lesie. Możesz też świadomie szukać krótkich podejść pod górkę. Wykorzystaj infrastrukturę miasta – na pewno znajdziesz schody w parku lub na osiedlu.
3. Wydłuż krok i pracuj rękami
Bardziej dynamiczny sposób poruszania się sprawia, że organizm zużywa więcej energii. Spróbuj chodzić tak, aby ruch był trochę bardziej zdecydowany i rytmiczny:
- Wydłuż nieco krok, ale tak, aby ruch był nadal naturalny;
- Odpychaj się mocniej z tylnej nogi;
- Pracuj rękami w rytmie marszu;
- Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i lekko napięty brzuch.
Zdecydowane ruchy podniosą tętno, a Ty spalisz więcej kalorii.
4. Dodaj krótkie interwały podczas spaceru
Jak spalać więcej kalorii podczas spaceru, robiąc interwały? Po prostu idź chwilę szybciej, a potem wróć do spokojniejszego tempa. Dzięki temu organizm pracuje intensywniej niż podczas jednostajnego marszu.
Nawet podczas zwykłego spaceru w parku czy po osiedlu możesz wprowadzić proste odcinki szybszego marszu. Wystarczy przez chwilę przyspieszyć, a potem zwolnić, aby złapać oddech.
Możesz trzymać się tego schematu:
- 2–3 minuty spokojnego marszu;
- 1 minuta szybszego, energicznego chodzenia.
Podczas jednego spaceru możesz taki cykl powtórzyć kilka razy. Z czasem zauważysz, że coraz łatwiej utrzymać szybsze tempo, a organizm zacznie lepiej reagować na taki wysiłek.
5. Wykorzystaj spacer jako trening całego ciała
Jeśli spacerujesz już dość długo i Twoja kondycja jest niezła, możesz urozmaicić Twój spacer o elementy treningowe – możesz co jakiś czas wplatać w marsz proste ruchy lub krótkie ćwiczenia. Dzięki temu angażujesz więcej mięśni i podnosisz intensywność całej aktywności.
Wystarczy od czasu do czasu dodać niewielkie urozmaicenia. Możesz np.:
- przejść fragment trasy szybkim marszem z wyraźną pracą rąk;
- wejść kilka razy po schodach w parku lub na osiedlu;
- zrobić kilkanaście przysiadów na ławce w trakcie spaceru;
- przez chwilę iść bardzo energicznie, niemal jak w marszu sportowym.
6. Wydłuż spacer zamiast tylko przyspieszać
Jeśli chcesz spalać więcej kalorii podczas spacerów, spróbuj po prostu chodzić trochę dłużej. Nawet dodatkowe 10–15 minut marszu może przynieść efekt, szczególnie jeśli spacerujesz regularnie.
Zamiast skupiać się wyłącznie na tempie, warto też zwrócić uwagę na całkowity czas ruchu w ciągu dnia. Pomocne mogą być drobne zmiany w codziennych nawykach, np.:
- wysiądź jeden przystanek wcześniej i przejdź się pieszo;
- wybierz dłuższą trasę spaceru;
- po posiłku wyjdź na krótki, 10–15 minutowy spacer;
- zamiast krótkiego spaceru zrób jeden dłuższy, np. 40–60 minut.
Możesz też po prostu zadbać o to, by robić więcej kroków w ciągu dnia. Zadbaj tez o swój NEAT, czyli spontaniczną aktywność fizyczną.
Jak spalać więcej kalorii podczas spaceru? Moje doświadczenia
U mnie spacer to podstawa codziennego ruchu, szczególnie odkąd bardziej świadomie podchodzę do kroków i NEAT. Na początku chodziłam raczej spokojnie, bez większego planu. Z czasem zaczęłam szukać sposobów na to, by spalać więcej kalorii podczas spaceru.
Najbardziej pomogło mi wprowadzenie krótkich, szybszych odcinków. Co jakiś czas przyspieszam na minutę czy dwie, a potem wracam do normalnego tempa.
Korzystam też z zegarka sportowego, który mierzy kroki i aktywność. To daje mi fajny punkt odniesienia, bo widzę czarno na białym, ile się ruszam i jak zmiany w tempie wpływają na spalanie kalorii.
Moje doświadczenia są takie – zwykły spacer z spem to około 250-300 kalorii na godzinę. Ale, jeśli kilka razy (6-7) przyspiesza na minutę, tętno się przyspiesza i spalam w czasie godziny około 400 kcal – a to tylko, co na dobrym, intensywnym treningu!
Spalanie kalorii podczas spaceru – podsumowanie
Spacer na odchudzanie to bardzo niedoceniana forma ruchu. A tymczasem, jeśli założymy regularność, efekty mogą być naprawdę zaskakujące. Przy odpowiednim tempie, trasach pod górę i lekkim obciążeniu możesz za pomocą spacerów wydatnie zwiększyć dzienny wydatek energetyczny.
Wypróbuj jeden z podanych przeze mnie sposobów i… zrób 10 energicznych spacerów. Zadbaj w tym czasie o dietę i sprawdź efekty! Na pewno spodnie staną się luźniejsze w pasie. Zobacz sama!
Zajrzyj jeszcze do moich wpisów:
Chodzenie 5 km dziennie – jakie efekty można zauważyć?
Spacer po posiłku – 6 argumentów za tym, dlaczego warto spacerować po obiedzie
FAQ – jak spalić więcej kalorii na spacerze?
Ile kalorii można spalić podczas spaceru?
To zależy od tempa, czasu trwania i masy ciała, ale średnio podczas godzinnego spaceru można spalić od około 150 do 300 kcal.
Czy szybki spacer jest lepszy niż wolny?
Tak, szybszy marsz zwiększa tętno i zaangażowanie mięśni, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii niż podczas wolnego spaceru.
Czy spacer pomaga schudnąć?
Tak, regularne spacery mogą wspierać odchudzanie, szczególnie jeśli łączysz je z odpowiednią dietą i zwiększasz codzienną aktywność.
Ile kroków dziennie warto robić?
Często mówi się o 8–10 tysiącach kroków dziennie, ale nawet mniejsza liczba kroków jest lepsza niż brak ruchu – najważniejsza jest regularność.
Czy spacer po jedzeniu pomaga spalać kalorie?
Tak, krótki spacer po posiłku może wspierać trawienie i zwiększyć dzienny wydatek energetyczny.
Czy chodzenie pod górę zwiększa spalanie kalorii?
Tak, marsz pod górę angażuje więcej mięśni i wymaga większego wysiłku, co przekłada się na wyższe spalanie kalorii.
Czy trzeba chodzić codziennie, żeby zobaczyć efekty?
Nie jest to konieczne, ale regularność ma duże znaczenie – najlepiej spacerować kilka razy w tygodniu, aby zauważyć realne efekty.