Chcesz schudnąć? Intensywne treningi na siłowni czy wyczerpujące biegi w terenie to nie Twoje klimaty? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Bardzo dobre efekty możesz osiągnąć, jeśli zaczniesz więcej chodzić!
To nie żart! Tak prosta czynność, jak robienie kroków, może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie i pomóc w utracie wagi. Zwiększenie liczby kroków każdego dnia nie tylko sprzyja spalaniu kalorii, ale także poprawia nastrój i redukuje stres.
Jak robić więcej kroków w ciągu dnia? W tym wpisie znajdziesz praktyczne porady, które pozwolą Ci na znaczne zwiększenie Twojej aktywności. Wkrótce zauważysz widoczne efekty!
Ile kroków musisz zrobić, żeby zgubić jeden kilogram?
Regularne spacery to bardzo dobry sposób na spalanie dodatkowych kalorii. Wbrew pozorom spacer w średnim tempie pozwala na spalenie dużej liczby kalorii. Szacuje się, że osoba ważąca ok. 70 kg spala ok. 40 kcal na każde 1000 kroków. Aby spalić 1 kg tłuszczu trzeba spalić ok. 7700 kcal. W praktyce oznacza to, że musimy zrobić 192 000 kroków, żeby zgubić jeden kilogram. Jeśli będziesz szybko maszerować, możesz zrobić nawet 10 000 kr0óków w ciągu godzinnego spaceru. Spacerując codziennie w tym tempie, pozbędziesz się pierwszego kilograma już po 19 dniach!
1000 kroków więcej – zmień swoje codzienne nawyki!
Nie każdy ma czas na długi spacer każdego dnia. Ale już robiąc 1000 kroków więcej w ciągu dnia, możesz pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie. Mam dla Ciebie 10 sposobów, z pomocą których uda Ci się podnieść liczbę kroków. Wybierz chociaż 3 z nich i zobacz, że uda Ci się ruszać więcej!
- Wysiądź jeden przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo;
Parkuj dalej od wejścia – na końcu parkingu zamiast pod samymi drzwiami; - Idź po schodach zamiast windą – nawet jedno piętro codziennie to dodatkowe kroki;
- Rób przerwy w pracy – co godzinę wstań od biurka i przejdź się na chwilę;
- Chodź do sklepu osiedlowego po drobiazgi zamiast jechać autem;
- Idź do kolegi/koleżanki w pracy zamiast pisać maila czy na komunikatorze;
- Idź na krótki spacer po posiłku – 5–10 minut ułatwia też trawienie;
- Odłóż samochód w wolny dzień i załatw sprawy pieszo;
- Zmień spotkania na spacery – zamiast kawy w biurze, przejdźcie się razem;
- Zamawiaj paczki do bardziej oddalonego paczkomatu;
- Zacznij używać zegarka sportowego lub aplikacji do pomiaru kroków – to świetna motywacja.
Rób więcej kroków, spacerując!
Naprawdę warto wdrożyć spacery w swoją codzienną rutynę. Wcale nie trzeba wiele. Jeśli spacery Cię nudzą lub nie masz czas, postaraj się wygospodarowywać na początek chociaż 5 minut. W skali tygodnia to już 35 minut spaceru, a to tak, jakbyś odbył jeden porządny spacer.
Idealnie było by, gdyby udało Ci się wpleść 20 minut dodatkowego chodzenia dziennie. To nie musi być na jeden raz. Możesz wyjść 2 razy dziennie an 10 minut. Połącz spacer z przyjemności. Włącz ulubiony podcast, muzykę albo audiobook i nawet się nie zorientujesz, kiedy minie 5, 10, 20 minut. A może Ci spodoba i z czasem zaczniesz chodzić na naprawdę długie spacery?
Więcej kroków bez wychodzenia w domu. Zaplanuj swoją aktywność w domu
A co jeśli pracuję zdalnie? Jak robić więcej kroków, gdy nie muszę codziennie dostać się do biura? Wbrew pozorom to nie takie trudne! Ale zapomnij o spontaniczności! Przyda się dobry plan. Mam dla Ciebie kilka pomysłów, z którymi możesz zrobić zauważalnie więcej kroków:
- Rozmawiaj przez telefon chodząc po pokoju lub korytarzu;
- Myj zęby, chodząc;
- Korzystasz z aplikacji do nauki języków? Ucz się, spacerując po domu;
- Rób kroki, kiedy czekasz, aż zagotuje się woda w czajniku lub ekspres zrobi kawę;
- Włącz muzykę i tańcz – nawet kilka minut dziennie to setki kroków;
- Chodź po domu, gdy oglądasz serial – np. w trakcie reklam albo między odcinkami;
- Sprzątaj – ustaw minutnik na 145 minut i ogarnij bałagan w kuchni. Twoja kuchnia będzie świetnie wyglądać, a Ty zrobisz dodatkowe kroki;
- Gra z dziećmi w chowanego lub berka w domu – zabawa i kroki w jednym.
Jak zmotywować się do większej aktywności?
Przede wszystkim warto postawić na dyscyplinę, nie na samą motywację. Jeśli dotąd robiłeś 5 000 kroków dziennie. nie stawiaj sobie od razu nierealnych celów typu 15 000 kroków dziennie. Zacznij od małych zmian – np. dodaj 500–1000 kroków do swojego obecnego wyniku. Po tygodniu możesz ponownie podnieść poprzeczkę.
Weź udział w wyzwaniu w aplikacji sportowej lub rywalizuj z przyjaciółkami. Możesz też umówić się sam ze sobą, że po osiągnięciu konkretnej liczby kroków w tygodniu lub miesiącu czeka Cię nagroda. Może to być książka albo wyjście do kina. Jeśli się odchudzasz, zrezygnuj lepiej z nagród kulinarnych.
Podsumowanie – spacer a spalanie kalorii
Już dodatkowe 1 000–2 000 kroków dziennie może poprawić Twoje zdrowie i pomóc w odchudzaniu. Jeśli chcesz schudnąć kilogram, potrzebujesz około 192 000 kroków. Najważniejsze jednak, żeby robić je regularnie – niezależnie, czy na spacerze, czy w domu.
Małe zmiany robią wielką różnicę. Zacznij od kilku dodatkowych kroków dziennie i zobacz, jak szybko poczujesz się lepiej. A Ty – jakie masz swoje sposoby na więcej ruchu? Podziel się nimi w komentarzu!
FAQ – Najczęściej zadawane pytania o spacery i kroki
1. Ile kroków dziennie warto robić?
Najczęściej mówi się o 10 000 krokach dziennie, ale już 6–8 000 regularnych kroków daje widoczne korzyści zdrowotne. Najważniejsza jest systematyczność.
2. Czy szybki spacer spala więcej kalorii niż wolny?
Tak. Im szybsze tempo marszu, tym większe spalanie kalorii. Przyspieszone tętno dodatkowo poprawia kondycję i wydolność organizmu.
3. Czy kroki można robić tylko na zewnątrz?
Nie. Kroków możesz „nazbierać” także w domu – sprzątając, tańcząc, chodząc po schodach czy ucząc się języków w ruchu.
4. Jak się zmotywować do regularnych spacerów?
Pomaga aplikacja sportowa z licznikiem kroków, wyzwania ze znajomymi, a także małe nagrody za osiągnięcie celu.
5. Czy same spacery wystarczą, żeby schudnąć?
Spacery świetnie wspierają odchudzanie, ale najlepsze efekty daje połączenie ruchu z odpowiednią dietą i ogólną aktywnością fizyczną.
6. Co zrobić, jeśli nie mam czasu na długie spacery?
Postaw na krótkie, ale częstsze przechadzki – np. 3 razy po 15 minut dziennie. Liczy się suma kroków.
7. Ile kroków dziennie robi przeciętny człowiek?
To zależy od trybu życia. Osoby prowadzące siedzący styl (np. pracujące przy komputerze) robią średnio 3 000–5 000 kroków dziennie. Bardziej aktywne osoby osiągają 7 000–10 000 kroków. WHO zaleca, aby dorośli robili minimum ok. 6 000–8 000 kroków dziennie, aby wspierać zdrowie i kondycję.
8. Ile kroków dziennie powinien robić senior?
Dla seniorów korzystne jest już 4 000–6 000 kroków dziennie – taka dawka poprawia zdrowie i samopoczucie. Sprawniejsze osoby starsze mogą dążyć do 7 000–8 000 kroków, ale tempo i intensywność warto dopasować do swoich możliwości. Regularność jest ważniejsza niż bicie rekordów.
9. Czy 5 000 kroków dziennie to dużo?
To dobry początek, zwłaszcza jeśli wcześniej byłeś mniej aktywny. Dla zdrowia i odchudzania lepiej jednak dążyć do 7 000–10 000 kroków dziennie.
10. Ile kroków dziennie na odchudzanie?
Najlepsze efekty w redukcji wagi daje minimum 8 000–10 000 kroków dziennie w połączeniu z dietą. To pozwala spalać dodatkowe kilkaset kalorii dziennie.
11. Czy spacer 30 minut dziennie wystarczy?
Tak – pół godziny szybszego spaceru to około 3 000–4 000 kroków. To już dobry wkład w zdrowie i może wspierać odchudzanie, jeśli robisz to codziennie.
12. Ile kroków robi się w godzinę?
Przy średnim tempie marszu (około 5 km/h) w godzinę zrobisz 7 000–8 000 kroków. Szybszy marsz pozwoli nawet na 10 000 kroków w ciągu godziny.
kroki, spacer, aktywność