10 produktów, które warto jeść na śniadanie, żeby szybciej schudnąć

Czy Ty również obiecywałaś sobie nie raz, że od jutra jesz zdrowe śniadania? A później sięgałaś w pośpiechu po pszenną bułkę, wędlinę i ser żółty, aby na szybko zjeść cokolwiek przed wyjściem z domu? Jeśli tak, wiesz na pewno, jak to jest czuć głód 2 godziny od śniadania. Głód, który niestety wyzwala tylko chęć na coś słodkiego… to już krótka droga do tego, aby zawalić cały dzień deficytu.

Co jeść rano na śniadanie, żeby schudnąć i nie czuć głodu? Przekonaj się, że wystarczy kilka dobrze dobranych produktów na start dnia, żeby chudnąć bez frustracji i bez uczucia, że coś sobie odbierasz.

1. Jajka na śniadanie – wysoka sytość

Czy warto jeść jajka na śniadanie? Zdecydowanie tak! Jajka to świetne źródło białka – dzięki temu stabilizują poziom cukru i trzymają głód pod kontrolą na kilka godzin. Jedno jajko to ok. 70–85 kcal, więc łatwo zmieścić je w deficycie. Jajka są bogate w witaminy A, D, E, B12, zawierają także sporo żelaza, cynku i choliny.

Jak jeść jajka na śniadanie? Możesz postawić na jajecznicę, omlet, jajka na miękko lub pieczone „muffinki” jajeczne.

2. Owsianka na śniadanie – dostarcz swojemu organizmowi błonnika!

Owsianka to proste danie, które dostarcza sporo błonnika z płatków owsianych. Błonnik pęcznieje w żołądku i daje długie uczucie sytości. Jeśli jednak jesteś w deficycie kalorycznym, musisz zadbać o odpowiednie skomponowanie owsianki. Dodaj do niej cenne źródło białka, aby zwiększyć uczucie sytości. Ja ze swej strony zachęcam Cię do zapoznania się z moim przepisem na fit owsiankę z twarogiem.

Pamiętaj, że owsiankę możesz urozmaicić dowolnymi owocami lub orzechami – tak stworzysz pyszne śniadanie, także dla odchudzających się.

3. Jogurt naturalny albo skyr – mało kalorii, dużo białka

Chcesz zjeść coś na szybko na śniadanie? Sięgnij po jogurt naturalny lub, jeszcze lepiej, po skyr. To produkty, które zawierają dużo białka (zwłaszcza skyr!). Wystarczy dodać owoce, nasiona, garść płatków lub łyżeczkę miodu, aby stworzyć pożywne śniadanie, które zaspokaja głód i wspiera zdrowe nawyki żywieniowe.

4. Chudy twaróg na śniadanie – pyszne źródło cennego białka

Chcesz zjeść solidne, bogate w białko śniadanie? Dobrym wyborem będzie chudy twaróg. Chudy twaróg ma około 90 kcal na 100 g, zatem nadaje się także dla osób, które chcą zrzucić wagę. Z twarogu zrobisz zarówno śniadanie na słodko, jak i wytrawnie. W połączeniu z warzywami, owocami, miodem czy ziołami (np. ze szczypiorkiem lub pietruszką) twaróg zyskuje nowe walory smakowe. Jeśli nie przesadzisz z ilością orzechów i miodu, twaróg na śniadanie pozostanie zdrowym i jednocześnie niskokalorycznym posiłkiem. To naprawdę dobry wybór dla osób, które się odchudzają!

Uwaga! Chudy twaróg cechuje się wysoką zawartością wapnia. Szacuje się, że to ok. 96 mg na 100 g. A to oznacza, że regularne spożycie twarogu wspiera kości, zęby i prace mięśni.

5. Chia albo siemię lniane jako dodatek do śniadania – błonnik i cenne kwasy omega-3

To nie przypadek, że zarówno nasiona chia, jak i siemię lniane określane są mianem superfoods. Oba te produkty są bogate w błonnik. Dodatkowo dostarczają kwasów omega-3, wspierających metabolizm i pracę jelit. Łyżeczka nasion dodana do owsianki, jogurtu, smoothie lub twarogu bardzo dobrze wpłynie na wartość odżywczą Twojego śniadania.

Chia albo siemię lniane to świetne źródła roślinnych omega-3 – oba produkty dostarczają kwasu ALA, który wspiera pracę serca, mózgu i zmniejsza stan zapalny w organizmie. Warto zaznaczyć, że regularne spożycie ALA poprawia nawilżenie i zmniejsza podrażnienia. Tym samym regularne dodawanie chia lub siemienia do śniadania pozytywnie wpłynie na wygląd Twojej skóry. Przekonaj się sama!

6. Awokado na śniadanie – zdrowe tłuszcze

Awokado jest bogate w kwasy jednonienasycone, które wspierają serce i obniżają „zły” cholesterol. Oprócz tego dostarcza witamin E, K, B6 oraz kwasu foliowego. Pasta z awokado na śniadanie to jeden z częstszych wyborów osób, które decydują się wprowadzić ten produkt do codziennej diety. Awokado bardzo dobrze komponuje się smakowo z jajkami, pełnoziarnistym pieczywem i pomidorami. Ten niezwykły owoc możesz też zblendować i wykorzystać jako kremowy dodatek do koktajlu.

7. Warzywa na śniadanie – dodaj objętości każdemu daniu!

Nie tylko pomidor i ogórek, ale także inne warzywa mogą urozmaicić śniadanie. Co ważne, warzywa mają mało kalorii i zawierają błonnik – to świetny wybór dla osób, które są na deficycie. Jedząc warzywa do śniadania, dodajesz objętości posiłkowi, przez co staje się on o wiele bardziej satysfakcjonujący. Szpinak, pomidor, ogórek, papryka czy cukinia świetnie pasują do omletów, jajecznicy, kanapek, a nawet dań z twarogiem.

A możesz lubisz bardziej zdecydowane smaki? Poza świeżymi warzywami, możesz też sięgnąć po kiszonki. Z mojego artykułu: Dlaczego warto jeść kiszonki? Naturalne probiotyki w diecie dowiesz się, jak kiszonki wpływają na zdrowie.

8. Owoce jagodowe do śniadania – świetny dodatek do śniadań na słodko

Owoce a odchudzanie? Tak czy nie? Moim zdaniem tak! Zwłaszcza niskokaloryczne jagody, maliny, borówki i porzeczki! Z jednej strony zawierają dużo błonnika, z drugiej strony są także wartościowym źródłem antyoksydantów. A to oznacza, że pozytywnie wpływają na odporność, skórę i pomagają zmniejszać stan zapalny w organizmie. Owoce jagodowe są słodkie, świetnie uzupełniają owsiankę, jogurt, twaróg. Jak najbardziej nadają się do mrożenia, dlatego możesz w sezonie zrobić zapasy na cały rok.

9. Pełnoziarniste pieczywo – zapewni Ci dłuższe uczucie sytości

Jeśli nie potrafisz sobie wyobrazić śniadania bez chleba lub bułki… bardzo dobrze Cię rozumiem. Jeśli jednak chcesz schudnąć, zachęcam Cię do wyboru pełnoziarnistego pieczywa. Pieczywo pełnoziarniste ma niższy indeks glikemiczny niż białe, jest bogate w błonnik, a także (jeśli mowa o produkcie dobrej jakości!) magnez, żelazo, witaminy z grupy B, cynk. Ponieważ węglowodany zawarte w żytnim chlebie, grahamie lub pieczywie orkiszowym uwalniają się wolniej, śniadanie dostarczy Ci stabilnej energii na dłuższy czas.

10. Orzechy do śniadania – mała porcja wystarczy, żebyś poczuła się najedzona

Orzechy są bardzo kaloryczne – 100 g to ponad 650 kcal. Mimo to warto dorzucić je do śniadania. Dlaczego? Dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika i białka, co pomaga kontrolować apetyt i zmniejsza ochotę na podjadanie. Dodaj kilka sztuk migdałów, włoskich czy nerkowców do owsianki albo jogurtu – zobaczysz, że Twoje śniadanie stanie się bardziej sycące.

W zależności od rodzaju orzechów mogą one dostarczać cennych składników, takich jak magnez, potas, witamina E, cynk, selen. Wspierają też pracę naszego mózgu, zwłaszcza orzechy włoskie, które zawierają ALA (omega-3).

Śniadanie na diecie. Jak schudnąć, jedząc zdrowe śniadania?

Niezależnie od tego, czy jesz śniadanie zaraz po wstaniu czy dopiero po 2–3 godzinach, zadbaj o to, by było zdrowe! Przekonaj się, że dobrze skomponowane śniadanie zapewni Ci przyjemną sytość i więcej energii. 10 produktów na śniadanie, które zebrałam w tym wpisie, to prosty sposób, żeby zacząć chudnąć bez kombinowania i bez ciągłego uczucia „muszę”. Zobacz sama, że zdrowe, sycące śniadanie ułatwi Ci utrzymanie się w deficycie kalorycznym.

Zachęcam Cię też do przeczytania mojego wpisu: Owsianka na odchudzanie – dlaczego warto jeść ją na śniadanie?

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? FAQ

1. Czy śniadanie jest konieczne, żeby schudnąć?
Nie, ale u wielu osób pomaga kontrolować apetyt i zmniejsza podjadanie w ciągu dnia.

2. Ile białka powinno mieć śniadanie odchudzające?
Najlepiej 20–30 g białka, to poziom, który realnie zwiększa sytość.

3. Czy owsianka nie ma za dużo kalorii?
Nie, o ile nie dodasz cukru, masła orzechowego w dużej ilości czy słodkich dodatków. Sama owsianka jest niskokaloryczna.

4. Jakie owoce najlepiej jeść rano, żeby schudnąć?
Jagodowe: maliny, borówki, truskawki, mają mało cukru i są bardzo sycące.

5. Czy można jeść chleb na diecie?
Tak. Wybieraj pełnoziarnisty i łącz go z białkiem oraz warzywami.

6. Czy orzechy nie są zbyt kaloryczne?
Są kaloryczne, ale już mała porcja (10–15 g) poprawia sytość i pomaga unikać podjadania.

7. Co dodać do jogurtu, żeby był bardziej sycący?
Owoce jagodowe, nasiona chia, siemię lniane, orzechy, podbijają błonnik i białko.

8. Czy awokado na diecie to dobry pomysł?
Tak, bo zawiera zdrowe tłuszcze, które stabilizują poziom cukru i zmniejszają głód.

9. Jakie śniadania są najlepsze, gdy nie mam czasu?
Skyr z owocami, jogurt z chia, owsianka zalewana wrzątkiem lub jajka na twardo.

10. Czy można jeść słodkie śniadania i chudnąć?
Tak, jeśli są oparte na białku i błonniku np. owsianka z jagodami czy omlet twarogowy na słodko.