Dlaczego nie możesz schudnąć, mimo że jesz zdrowo? 5 najczęstszych błędów

Jesz zdrowo. Wybierasz pełnoziarniste pieczywo, sałatki, pijesz wodę, unikasz słodyczy… a mimo to waga ani drgnie. Brzmi znajomo? Cóż mam dla Ciebie dobrą i złą wiadomość. Dobra jest taka, że wszystko z Tobą w porządku. A teraz zła – niestety wygląda na to, że popełniasz kilka błędów, które blokują efekty. I właśnie o nich dziś porozmawiamy. Oto 5 najczęstszych przyczyn, przez które nie chudniesz, mimo że jesz zdrowo.

1. Błąd nr 1: Jesz zdrowo, ale… za dużo kalorii
2. Błąd nr 2: Nie dostarczasz wystarczająco białka
3. Błąd nr 3: Za mało się ruszasz
4. Błąd nr 4: Podjadasz nieświadomie
5. Błąd nr 5: Nie dosypiasz i jesteś w stresie
6. Dlaczego nie chudnę mimo diety? Podsumowanie

Błąd nr 1: Jesz zdrowo, ale… za dużo kalorii

Zdrowe jedzenie nie znaczy niskokaloryczne. Garść orzechów to około 200 kcal, łyżka oliwy – 120 kcal, a „lekka” owsianka z masłem orzechowym, bananem i miodem może mieć nawet 600–700 kcal. Do tego dochodzą kalorie, których nie dostrzegamy – próbujemy podczas gotowania, podjadamy jednego cukierka albo kilka migdałów podczas przygotowywania ciasta. Młode mamy znają jeszcze inny problem – dojadanie po dzieciach.

Jak rozwiązać ten problem? Mam dla Ciebie kilka porad:

• Ustal orientacyjny cel kaloryczny dla redukcji (np. 1800 kcal, jeśli Twoje zapotrzebowanie to 2200);
• Korzystaj z mniejszego talerza – to naprawdę działa;
• Zwracaj uwagę na dodatki: oliwę, sosy, orzechy – łatwo „przelać” kalorie.

Dobrze byłoby przez kilka dni liczyć kalorie – z pomocą aplikacji typu Fitatu, Yazio, MyFitnessPal szybko sprawdzisz, ile naprawdę jesz. Możesz się bardzo zaskoczyć! Dlaczego nie chudnę mimo diety i ćwiczeń? Cóż, najczęściej chodzi o to, że jesz za dużo, by redukować tłuszcz.

Błąd nr 2: Nie dostarczasz wystarczająco białka

Jeśli i Ty zadajesz sobie pytanie „dlaczego nie chudnę”, może powinnaś przyjrzeć się spożyciu białka. Biała to bardzo ważny makroskładnik, który pomaga zachować mięśnie i daje długie uczucie sytości.

Za mało białka w diecie to akurat dość częsty problem u kobiet, które często wybierają „lżejsze” produkty i posiłki. Jak jeść więcej białka? Dodawaj źródło białka do każdego posiłku – np. jajka, chudy twaróg, kurczak, ryba, tofu, soczewica. Jeśli lubisz słodki smak, zastanów się nad włączeniem do jadłospisu koktajli z odżywką białkową.

Ile białka, aby schudnąć? Celuj w ok. 1,5–2 g białka na każdy kilogram masy ciała (czyli ok. 90–120 g dziennie dla kobiety ważącej 60 kg). Szybko zauważysz, że zjesz mniej i jednocześnie dłużej będziesz syta, a Twoja waga wreszcie zacznie spadać.

Błąd nr 3: Za mało się ruszasz

Jeśli masz pracę siedzącą, dziennie robisz ok. 5000 kroków i tylko 3 razy w tygodniu chodzisz na siłownię… to niestety Twój tryb życia zalicza się do mało aktywnych. I to może być przyczyna, dlaczego mimo diety nie chudniesz.

Mam dla Ciebie jednak dobrą wiadomość! Wcale nie musisz dodawać kolejnego treningu lub (o zgrozo!) ćwiczyć intensywnie codziennie. Zamiast tego postaw na ruch na co dzień – podnieś NEAT (aktywność pozatreningowa):

• Celuj w minimum 8–10 tysięcy kroków dziennie – to naprawdę działa;
• Jeśli siedzisz w pracy, rób krótkie przerwy co godzinę – przejdź się, rozruszaj ciało;
• Zadbaj o przekąski ruchowe – kilka razy dziennie możesz pospacerować, zrobić kilka przysiadów itd. – to działa!

I pamiętaj! Regularność jest ważniejsza niż intensywność.

Z mojego artykułu: Przekąski ruchowe – jak się więcej ruszać w dzień bez treningu? dowiesz się więcej.

Błąd nr 4: Podjadasz nieświadomie

„To tylko kilka orzechów.”

„Tylko łyżka hummusu.”

„Tylko kawa z mlekiem i łyżeczką miodu.”

„To tylko jedna czekoladka.”

Ale te małe „tylko” potrafią dodać nawet 300–500 kcal dziennie – a to często wystarczy, żebyś przestała być w deficycie.

Podjadanie to duży problem podczas odchudzania. Tym bardziej, że często po chipsy, cukierki lub kilka orzechów sięgamy nie z głodu, a wtedy, gdy się nudzimy lub z nawyku po obiedzie (tu zwłaszcza słodycze).

Jak to ogarnąć:

• Przez kilka dni zapisuj każdy kęs – nawet mały. Świadomość „grzeszków”często wystarczy, żeby ograniczyć podjadanie;
• Jedz tylko przy stole, nie przed komputerem czy telewizorem;
• Pij wodę – często mylimy głód z pragnieniem;
• A nałogowi chrupacze mogą sięgnąć po pokrojone w słupki warzywa.

Błąd nr 5: Nie dosypiasz i jesteś w stresie

Ćwiczę, jem zdrowo i nie chudnę – jeśli tak możesz podsumować swoją sytuację, zastanów się koniecznie nad tym, czy się wysypiasz. Z jednej strony brak snu powoduje wzrost kortyzolu, czyli hormonu stresu. A ten z kolei sprzyja magazynowaniu tłuszczu (zwłaszcza w okolicy brzucha) i zwiększa apetyt – szczególnie na słodkie i tłuste jedzenie.

Z drugiej strony na skutek niewystarczającej ilości snu dochodzi do rozchwiania hormonów głodu i sytości: leptyny i greliny. Efekt jest taki, że po nieprzespanej nocy masz często ochotę zjeść nie tylko wszystko z lodówki, lecz także jej zawartość 🙂

Odpoczynek też jest częścią procesu odchudzania. Śpij 7–8 godzin (lub więcej, jeśli potrzebujesz), a zauważysz, że życie na diecie będzie prostsze!

Więcej informacji o tym, jak sen pomaga schudnąć, znajdziesz w moim artykule: Dlaczego sen jest tak ważny w odchudzaniu?

Dlaczego nie chudnę mimo diety? Podsumowanie

Nie da się zaprzeczyć, że zdrowe jedzenie to podstawa prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ale jeśli chcesz schudnąć, to dopiero początek. Równie ważne są porcje, sen, ruch, stres i codzienne nawyki, które składają się na całość. Jeśli mimo zmian w diecie Twoja waga nie spada, nie traktuj tego jak porażki, ale przyjrzyj się porcjom, które spożywasz, ilości białka i temu, ile się na co dzień ruszasz.

Zacznij od małych zmian – minimalnie mniejsze porcje i regularne spacery mogą okazać się prawdziwym game changerem, dzięki któremu Twoja redukcja ruszy z miejsca. Daj sobie trochę czasu – efekty przyjdą szybciej, niż myślisz.

Zajrzyj też do tekstu: Woda przed snem – pić czy nie pić?

Dlaczego nie chudnę? Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Dlaczego nie chudnę, mimo że jem zdrowo?

Bo prawdopodobnie jesz zbyt dużo kalorii – nawet zdrowe produkty mogą przekraczać Twoje zapotrzebowanie.

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Tak, ale aktywność fizyczna znacznie przyspiesza efekty i pomaga utrzymać wagę.

Czy stres wpływa na odchudzanie?

Tak, wysoki poziom kortyzolu sprzyja magazynowaniu tłuszczu i zwiększa apetyt.

Czy sen ma znaczenie w odchudzaniu?

Tak, brak snu zaburza hormony głodu i sytości oraz spowalnia metabolizm.

Czy można jeść owoce podczas diety?

Można, ale z umiarem – najlepiej wybierać mniej słodkie owoce i kontrolować porcje.

Kiedy zobaczę pierwsze efekty?

Najczęściej po 3–4 tygodniach regularnych działań i utrzymania deficytu kalorycznego.