Kawa a apetyt na słodycze – pomaga czy tylko na chwilę tłumi głód?

U części osób kawa na jakiś czas zmniejsza uczucie głodu, ale u innych po pewnym czasie pojawia się większa ochota na coś słodkiego. Kawa a apetyt na słodycze to ciekawy temat, szczególnie jeśli jesteś na redukcji i próbujesz lepiej kontrolować podjadanie. Dużo zależy od tego, kiedy pijesz kawę, z czym ją łączysz i jak wygląda Twoja dieta w ciągu całego dnia. Warto więc sprawdzić, czy kawa zmniejsza apetyt na słodycze, czy może czasem działać dokładnie odwrotnie.

Najważniejsze informacje w skrócie:

• Kawa a apetyt na słodycze to zależność indywidualna – kofeina może chwilowo zmniejszać głód, ale efekt nie trwa długo.
• Większa ochota na słodkie po kawie może wynikać m.in. z nawyków, niedoboru energii lub gorszego snu.
• Na redukcji warto zwracać uwagę przede wszystkim na kaloryczne dodatki do kawy i wielkość porcji.
• Sama kawa nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety i nie jest skutecznym sposobem na trwałe ograniczenie apetytu.

Czy kawa zmniejsza apetyt na słodycze?

Kofeina zawarta w kawie może na krótko zmniejszyć uczucie głodu, ale nie oznacza to, że skutecznie zahamuje ochotę na czekoladę, ciastko czy inne słodkie przekąski.

Jak więc wygląda zależność kawa a apetyt na słodycze? Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie „International Journal of Food Sciences and Nutrition” wskazuje, że kofeina przyjęta od około 30 minut do 4 godzin przed posiłkiem może czasowo zmniejszać ilość spożywanego jedzenia. Jednocześnie wpływ samej kawy na odczuwanie głodu i hormony regulujące apetyt pozostaje niejednoznaczny (źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037/).

Podobne wnioski przyniosło badanie dotyczące kofeiny i spożycia energii (źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30033159/). W badaniu wzięło udział 50 dorosłych osób. Po dawce kofeiny 1 mg/kg uczestnicy zjedli podczas śniadania średnio około 10% mniej kalorii niż po placebo. Później jednak nie stwierdzono istotnych różnic ani w całkowitym spożyciu jedzenia, ani w odczuwaniu apetytu. Autorzy podsumowali więc, że wpływ kofeiny na spożycie energii jest słaby i krótkotrwały.

Jeśli więc po filiżance kawy przez chwilę nie masz ochoty na jedzenie, jest to całkiem możliwe. Nie warto jednak traktować kawy jako sposobu na zmniejszenie apetytu na słodycze czy zastępowanie nią posiłków.

Dlaczego po kawie czasem bardziej chce się słodkiego?

Często problemem jest to, że kawa wypita rano lub między posiłkami na pewien czas odsuwa uczucie głodu. Gdy jednak organizm nadal potrzebuje energii, później może pojawić się silniejsza chęć na coś, co szybko jej dostarczy, np. ciastko, batonik czy czekoladę.

Znaczenie ma też zwykłe przyzwyczajenie. Jeśli przez długi czas do kawy zawsze jadłaś coś słodkiego, sam smak i zapach kawy może zacząć kojarzyć się z deserem. Wtedy ochota na słodycze po kawie może wynikać bardziej z utrwalonego nawyku niż z fizjologicznego działania kofeiny.

Warto również zwrócić uwagę na porę picia kawy. Kofeina spożyta późnym popołudniem lub wieczorem może u części osób pogarszać sen. A niewyspanie rzeczywiście może sprzyjać większej ochocie na kaloryczne, słodkie produkty. W jednym z badań osoby bardziej senne wykazywały większą chęć na produkty jednocześnie słodkie i tłuste (źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29447996/).

Metaanaliza badań randomizowanych wykazała również, że ograniczenie snu wiązało się średnio z większym głodem i wyższym spożyciem energii. Autorzy wykazali, że przy skróconym śnie uczestnicy odczuwali większy głód i spożywali średnio około 253 kcal dziennie więcej niż przy normalnym śnie (źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/) – chodzi o średni wynik analizowanych badań, a nie przewidywany efekt każdej źle przespanej nocy.

Dlatego jeśli zauważasz u siebie większy apetyt na słodycze po kawie, przyjrzyj się całemu kontekstowi:

• czy jesz regularnie,
• czy kawa nie zastępuje posiłku,
• czy nie pijesz jej na tyle późno, że odbija się to na jakości snu.

Jak pić kawę na redukcji, żeby nie nakręcać apetytu?

Kawa na redukcji może spokojnie zostać w jadłospisie. Warto jednak zwrócić uwagę nie tylko na samą kofeinę, ale też na sposób, w jaki pijesz kawę na co dzień. Kilka prostych zasad może pomóc uniknąć sytuacji, w której niewinna filiżanka zamienia się w dodatkowe kilkaset kalorii albo uruchamia ciągłe podjadanie:

• Uważaj na kalorie w dodatkach. Syropy, bita śmietana, cukier, mleko skondensowane czy duża ilość tłustego mleka potrafią zrobić z kawy mały deser. Jeśli pijesz kilka kaw dziennie, te dodatki mogą mieć bardzo duży wpływ na bilans kaloryczny;
• Nie dosładzaj automatycznie. Jeśli zwykle wsypujesz dwie łyżeczki cukru, spróbuj stopniowo zmniejszać ilość. Kubki smakowe dość szybko przyzwyczajają się do mniej słodkiego smaku;
• Połącz kawę z czymś sycącym. Jeśli lubisz wypić kawę między posiłkami, lepszym dodatkiem niż ciastko będzie np. jogurt naturalny, garść orzechów albo owoc z dodatkiem białka;
• Zwróć uwagę na to, co wybierasz podczas spotkań w kawiarni, przerwy w pracy albo zamawiania kawy na stacji benzynowej. Takie okazje często stają się pretekstem do kupienia czegoś słodkiego.

Podsumowanie – kawa a apetyt na słodycze

Czy kawa zmniejsza chęć na słodycze? Kawa na redukcji może chwilowo zmniejszyć apetyt, ale nie powinna zastępować posiłków ani być sposobem na tłumienie głodu. Jeśli natomiast zauważasz u siebie większą ochotę na słodycze po kawie, przyjrzyj się przede wszystkim porom posiłków, dodatkowi cukru i temu, czy kawa nie pogarsza Twojego snu.

Zajrzyj również do tych artykułów:

Kawa z mlekiem a deficyt kaloryczny – czy trzeba z niej rezygnować?

Kawa z kolagenem – czy warto?

Kawa z kardamonem na odchudzanie – czy naprawdę pomaga schudnąć?

FAQ

Czy kawa bezkofeinowa wpływa na apetyt na słodycze?

Kawa bezkofeinowa zawiera znacznie mniej kofeiny, dlatego jej wpływ na głód może być słabszy. Nadal jednak może działać jako element nawyku, np. kojarzyć się ze słodką przekąską.

Czy rodzaj kawy ma znaczenie podczas odchudzania?

Tak, głównie ze względu na dodatki. Espresso i czarna kawa mają niewiele kalorii, natomiast latte, mokka czy kawy z syropami mogą dostarczać ich znacznie więcej.

Czy kawa może wpływać na poziom glukozy po posiłku?

Kofeina może u części osób przejściowo pogarszać wrażliwość na insulinę, dlatego reakcja glukozy po posiłku może być nieco wyższa. Efekt zależy jednak od indywidualnej wrażliwości.

Czy warto pić kawę przed spacerem albo treningiem na redukcji?

Kofeina może poprawiać wydolność wysiłkową, dlatego kawa przed aktywnością bywa pomocna. Nie oznacza to jednak, że sama kawa istotnie przyspieszy redukcję masy ciała.

Czy kawa może zwiększać apetyt u osób wrażliwych na kofeinę?

Może pośrednio wpływać na apetyt, jeśli wywołuje rozdrażnienie, napięcie lub pogorszenie samopoczucia. U osób wrażliwych warto obserwować własną reakcję i ograniczyć dawkę kofeiny.