Rezygnacja z cukru w kawie może pomóc ograniczyć kalorie, ale sama w sobie nie gwarantuje schudnięcia. Dużo zależy od tego, ile słodzisz i ile kaw wypijasz dziennie.
Kawa bez cukru a odchudzanie, czy warto? W tym wpisie postaram się wyjaśnić, czy warto zrezygnować z cukru i jak stopniowo przyzwyczaić się do mniej słodkiego smaku.
Najważniejsze w skrócie:
- Kawa bez cukru może ułatwić ograniczenie kalorii, ale o odchudzaniu decyduje bilans energetyczny całej diety.
- Pominięcie jednej łyżeczki zawierającej 5 g cukru oznacza około 20 kcal mniej w każdej kawie.
- Cukier możesz ograniczać stopniowo – nawet zmniejszenie dotychczasowej porcji o połowę obniża kaloryczność napoju.
Czy kawa bez cukru pomaga schudnąć?
Kawa bez cukru może pomóc w odchudzaniu, jeśli zastępuje słodzoną i dzięki tej zmianie spożywasz mniej kalorii w ciągu dnia. Jeżeli jednak do niesłodzonej kawy zaczniesz dokładać coś słodkiego, możesz wyrównać zaoszczędzoną energię, a nawet dostarczyć jej więcej.
Znaczenie ma więc to, jak zmienia się cały bilans energetyczny. W metaanalizie opublikowanej w „BMJ” ograniczenie cukrów w diecie dorosłych wiązało się ze spadkiem masy ciała. Kiedy jednak zastępowano cukry innymi węglowodanami o tej samej wartości energetycznej, nie obserwowano takiego efektu. Badanie dotyczyło całej diety, a nie konkretnie kawy, ale pokazuje, dlaczego samo usunięcie cukru bez zmniejszenia spożycia kalorii nie gwarantuje schudnięcia.
Jeśli już pijesz kawę bez cukru, zwiększanie liczby filiżanek nie jest kolejnym krokiem do redukcji masy ciała. Przyjrzyj się raczej pozostałym dodatkom: mleko, śmietanka czy syrop również dostarczają kalorii. Pamiętaj, że również te dodatki mogą dostarczyć dodatkowych kalorii.
Ile kalorii można zaoszczędzić, pijąc kawę bez cukru?
Rezygnując z jednej łyżeczki cukru w kawie, ograniczasz jej kaloryczność o około 20 kcal. Przy dwóch tak słodzonych kawach dziennie daje to 280 kcal mniej tygodniowo. Do obliczeń przyjmujemy łyżeczkę zawierającą 5 g cukru i wartość energetyczną 4 kcal na gram. Rzeczywista porcja zależy od wielkości łyżeczki i tego, jak mocno ją napełniasz.
Poniższa tabela pokazuje, o ile mniej kalorii dostarczysz sobie w ciągu dnia i tygodnia, rezygnując z cukru w kawie:
| Liczba kaw dziennie | Cukier w każdej kawie | Kalorie z cukru dziennie | Kalorie z cukru tygodniowo |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 łyżeczka (5 g) | 20 kcal | 140 kcal |
| 1 | 2 łyżeczki (10 g) | 40 kcal | 280 kcal |
| 2 | 1 łyżeczka (5 g) | 40 kcal | 280 kcal |
| 2 | 2 łyżeczki (10 g) | 80 kcal | 560 kcal |
| 3 | 1 łyżeczka (5 g) | 60 kcal | 420 kcal |
| 3 | 2 łyżeczki (10 g) | 120 kcal | 840 kcal |
Tabela pokazuje wyłącznie energię z dodanego cukru, przy założeniu, że codziennie pijesz kawę w ten sam sposób. Jeśli ograniczysz słodzenie z dwóch łyżeczek do jednej, zaoszczędzisz połowę kalorii podanych w odpowiednim wierszu.
Chcesz sprawdzić własną porcję? Zważ cukier, który zwykle dodajesz do jednej kawy, i pomnóż jego masę w gramach przez 4. Otrzymasz przybliżoną liczbę kalorii, z których możesz zrezygnować.
Jak przyzwyczaić się do kawy bez cukru?
Żeby przyzwyczaić się do kawy bez cukru, stopniowo zmniejszaj słodzenie i daj sobie czas na oswojenie mniej słodkiego smaku. Nie musisz od razu przechodzić z dwóch łyżeczek do zera. Spróbuj tych sposobów:
- Zmniejszaj porcję o pół łyżeczki. Jeśli zwykle dodajesz dwie, zacznij od półtorej. Po kilku dniach oceń smak i zdecyduj, czy możesz zrobić kolejny krok;
- Odmierzaj cukier precyzyjnie. Używaj tej samej łyżeczki, dzięki temu łatwiej utrzymasz wybraną porcję;
- Spróbuj kawy przed dosłodzeniem. Wypij kilka łyków, zanim sięgniesz po cukier. Sprawdzisz, czy dodajesz go dla smaku, czy po prostu z przyzwyczajenia;
- Wypróbuj szczyptę cynamonu lub kardamonu. Przyprawy nie zastąpią słodyczy, ale mogą urozmaicić smak. Wybieraj same przyprawy, a nie mieszanki z cukrem.
Uwaga! Nie zastępuj automatycznie cukru miodem, cukrem trzcinowym czy syropem klonowym – one również dostarczają kalorii. Jeśli na razie odpowiada Ci kawa z połową dotychczasowej porcji cukru, możesz przy tym zostać. To już konkretna zmiana.
Mniej cukru w kawie – zacznij od małej zmiany!
Nie musisz od jutra pić zupełnie gorzkiej kawy. Na początek odmierz o pół łyżeczki cukru mniej i daj sobie kilka dni na oswojenie smaku. Taka zmiana może ułatwić ograniczenie kalorii, o ile nie zastąpisz pominiętego cukru dodatkową przekąską. A jeśli najbardziej smakuje Ci kawa lekko słodzona, również możesz uwzględnić ją w diecie redukcyjnej.
Może zainteresują Cię też te artykuły:
Kawa z mlekiem a deficyt kaloryczny – czy trzeba z niej rezygnować?
Kawa a apetyt na słodycze – pomaga czy tylko na chwilę tłumi głód?
FAQ
Czy kawa rozpuszczalna bez cukru sprawdzi się na redukcji?
Tak, zwykła kawa rozpuszczalna bez dodatków może być częścią diety redukcyjnej. Sprawdź jednak skład: produkt zawierający wyłącznie kawę to co innego niż saszetka „3 w 1”, która zwykle zawiera również cukier.
Jaką kawę wybrać, żeby smakowała bez cukru?
Na początek wypróbuj małe opakowanie kawy średnio palonej, z opisanymi nutami czekolady lub orzechów. Takie określenia opisują jej profil smakowy — nie oznaczają dodatku cukru. Wyższa cena nie gwarantuje, że kawa będzie Ci smakować.
Czy kawa opisana jako karmelowa lub waniliowa zawiera cukier?
Nie zawsze. Nazwa może oznaczać aromat albo nuty smakowe samej kawy. Sprawdź skład produktu: kawa aromatyzowana i rozpuszczalna mieszanka z cukrem to różne napoje, mimo podobnego opisu na opakowaniu.