Owsianka na odchudzanie – dlaczego warto jeść ją na śniadanie?

Owsianka – zdrowa czy nie? Jest mnóstwo dietetyków, którzy podkreślają jej zalety, np. dużą zawartość błonnika i fakt, że do owsianki można dodać orzechy, owoce i warzywa, dodając jej smaku i wartości odżywczych. Z drugiej strony to proste danie ma wielu przeciwników, według których owsianka jest mało sycąca i mało odżywcza.

Jak zrobić dobrą owsiankę na śniadanie? Co dodać do owsianki, żeby była naprawdę wartościowym i sycącym śniadaniem? Tego dowiesz się w tym wpisie!

Ile kalorii ma owsianka?
Czy owsianka jest zdrowa na odchudzanie?
Najlepsze dodatki do owsianki
Owsianka – pomysły na szybkie śniadanie
Najlepsze dodatki do owsianki
Owsianka – pomysły na szybkie śniadanie
Owsianka fit – pyszne śniadanie dla osób dbających o linię

Ile kalorii ma owsianka?

Czy owsianka na odchudzanie to dobry pomysł? Przyjrzyjmy się temu, ile kalorii ma to pyszne danie, tak często wybierane na śniadanie. Zacznę od dobrej wiadomości: owsianka wcale nie jest bombą kaloryczną, o ile nie zasypiesz jej cukrem lub nie przesadzisz z miodem czy czekoladą.

Przyjmijmy, że porcja płatków owsianych na porcję owsianki to 40 g. Teraz policzymy przybliżoną wartość kaloryczną owsianki. Punktem wyjścia jest kaloryczność suchych płatków owsianych – to ok. 360 kcal na 100 g.

Ile kalorii ma owsianka na wodzie?

40 g płatków owsianych → ok. 150 kcal
250 ml wody → 0 kcal
Razem: ok. 150 kcal

Taką owsiankę możesz dosłodzić stewią lub erytrytolem (niskokaloryczny odpowiednik cukru) oraz dodać różne dodatki. To od nich zależy finalna kaloryczność dania. Jeśli zdecydujesz się na jabłko, maliny, truskawki, arbuza, borówki lub inne owoce zawierające dużo wody, Twoje śniadanie będzie pyszne, zdrowe i niskokaloryczne.

Ile kalorii ma owsianka na mleku?

40 g płatków owsianych → ok. 150 kcal
250 ml mleka 2% → ok. 120 kcal
Razem: ok. 270 kcal

Tutaj będzie więcej kalorii, ale jest też dodatkowe białko i wapń, więc posiłek syci bardziej. I znowuż, ostatecznie kaloryczność owsianki zależy od tego, co do niej dodasz. Owoce lub warzywa (np. marchew i cukinia) to opcja niskokaloryczna, jeśli jednak zdecydujesz się na miód, orzechy lub masło orzechowe, Twoja owsianka może stać się prawdziwą bombą kaloryczną.

Czy owsianka jest zdrowa na odchudzanie?

Tak! Warunek jest jeden – Twoja owsianka na śniadanie musi być odpowiednio skomponowana. Za każdym razem warto dodać źródło białka – może to być skyr, twaróg czy nawet odżywka białkowa.
Oto kilka argumentów za tym, aby jeść owsiankę podczas odchudzania:

Owsianka syci na długo dzięki dużej ilości błonnika, spowalnia trawienie i daje uczucie pełności na kilka godzin;

Stabilizuje poziom cukru we krwi – zapobiega nagłym skokom glukozy i insuliny, które często kończą się napadami głodu i chęcią na słodycze;
Pomaga kontrolować apetyt – owsianka z odpowiednimi dodatkami (np. białko + owoce) sprawia, że łatwiej uniknąć podjadania;
Reguluje pracę jelit – błonnik wspiera trawienie i zapobiega zaparciom, co również ma znaczenie przy odchudzaniu;
Daje energię na cały poranek – węglowodany złożone uwalniają się powoli, więc nie ma nagłego „doła energetycznego” po posiłku.

Najlepsze dodatki do owsianki

Czemu owsianka jest zdrowa… i pyszna? Bo płatki owsiane możesz połączyć z wieloma różnymi składnikami! Łatwo możesz skomponować fit owsiankę, owsiankę białkową lub owsiankę szarlotkę. Przekonaj się!

Do najpopularniejszych dodatków do owsianki zaliczają się:

Świeże owoce – banan, jabłko, jagody, truskawki czy maliny dodadzą naturalnej słodyczy i witamin;
Suszone owoce – daktyle, rodzynki, morele (najlepiej w niewielkich ilościach, bo są kaloryczne);
Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, pestki dyni czy siemię lniane dostarczą zdrowych tłuszczów i białka (bądź ostrożna, bo to orzechy są wysokokaloryczne!, przykładowo 10 migdałów to ok. 100 kcal);
Jogurt naturalny lub kefir – źródło białka i probiotyków, które wspierają jelita;
Masło orzechowe – odrobina (łyżeczka) sprawi, że owsianka będzie bardziej kremowa i sycąca;
Cynamon lub kakao – przyprawy bez kalorii, które podkręcają smak i aromat. Cynamon podkreśli naturalny smak jabłek i śliwek, z kolei kakao smakuje świetnie z mandarynkami.

Owsianka – pomysły na szybkie śniadanie

Szukasz pomysłu na szybkie śniadanie na słodko? Owsianka będzie również w tym przypadku świetnym wyborem. Z mojego doświadczenia mogę Ci polecić kilka sprawdzonych przepisów:

Owsianka na mleku lub wodzie z bananem i orzechami – gotuj 40 g płatków owsianych w 250 ml mleka lub wody przez 3–5 minut, mieszając. Dodaj banana i garść orzechów;
Nocna owsianka bez gotowania – wieczorem zalej płatki jogurtem naturalnym lub napojem roślinnym, dodaj owoce i nasiona chia. Możesz dosłodzić do smaku. Rano wyjmujesz z lodówki gotowy posiłek;
Pieczona owsianka – wymieszaj płatki z jajkiem, jogurtem, owocami i odrobiną miodu, przełóż do naczynia i piecz ok. 25 minut w 180 stopniach. Świetne rozwiązanie dla łakomczuchów – owsianki pieczone smakują jak fit ciasto;
Owsianka białkowa – do klasycznej owsianki dodaj odżywkę białkową (np. waniliową) i owoce jagodowe. To świetny pomysł na wartościowy posiłek potreningowy.

Owsianka fit – pyszne śniadanie dla osób dbających o linię

Owsianka budyniowa, owsianka pieczona, a może rafaello? To tylko niektóre możliwości. Owsiankę można przygotować szybko, a za pomocą dodatków dopasować jej smak do swoich indywidualnych preferencji. Owsianka na odchudzanie – czy to dobry pomysł? Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, jak najbardziej możesz włączyć płatki owsiane do swojej diety – w końcu to bogactwo błonnika i innych wartościowych składników odżywczych. Warto dodać jakieś źródło białka – dzięki temu dłużej będziesz syta po takim śniadaniu.

Spróbuj! Na pewno uda Ci się znaleźć przepis na owsiankę na śniadanie, w którym się zakochasz!

Zobacz jeszcze inne artykuły na blogu! Może Cię zainteresuje: Czy otyłość to choroba? Fakty i oficjalna definicja.

FAQ – Owsianka a odchudzanie

Czy owsianka jest dobra na odchudzanie?
Tak, owsianka syci na długo, ma sporo błonnika i stosunkowo mało kalorii.

Ile kalorii ma owsianka na wodzie?
Porcja z 40 g płatków i szklanką wody to ok. 150 kcal.

Ile kalorii ma owsianka na mleku?
Porcja z 40 g płatków i szklanką mleka 2% to ok. 270 kcal.

Czy owsianka tuczy?
Nie, jeśli nie przesadzasz z dodatkami, sama w sobie jest niskokaloryczna.

Jakie dodatki do owsianki są najlepsze?
Świeże owoce, orzechy, jogurt naturalny, nasiona i przyprawy.

Czy owsianka na noc jest zdrowa?
Tak, to szybki i wartościowy posiłek, szczególnie gdy rano brakuje czasu.

Czy owsianka to dobre śniadanie dla dzieci?
Tak, dostarcza energii, witamin i błonnika – trzeba wybrać odpowiednie dodatki.

Czy można jeść owsiankę codziennie?
Tak, jeśli dbasz o różnorodność składników i dodatków, owsianka może być codziennym śniadaniem.

Czy owsianka jest zdrowa na jelita?
Tak, błonnik w owsiance wspiera pracę jelit i poprawia trawienie.

Czy owsianka na kolację jest zdrowa?
Tak, to lekkostrawny posiłek – wystarczy nie przesadzić z kalorycznymi dodatkami.