Dlaczego sen jest tak ważny w odchudzaniu?

Możesz liczyć kalorie, robić tysiące kroków i katować się treningami… a mimo to waga ani drgnie, ponieważ pojawiają się napady głodu nie do powstrzymania oraz retencja wody. A wiesz czemu?? Często odpowiada za to brak snu. Zbyt krótki sen zaburza hormony odpowiedzialne za głód i sytość, spowalnia metabolizm i odbiera energię do ćwiczeń. Jeśli śpisz za krótko, sama sabotujesz swoje efekty.

1. Sen a hormony głodu i sytości
2. Metabolizm i spalanie kalorii podczas snu
3. Wpływ snu na aktywność fizyczną
4. Ile snu potrzebujesz, żeby schudnąć?
5. Jak poprawić jakość snu przy odchudzaniu?
6. Sen a odchudzanie – krótkie podsumowanie

Sen a hormony głodu i sytości

Czy sen może mieć wpływ na utratę wagi? Tak! Zauważyłaś może, że po nieprzespanej nocy masz niesamowitą ochotę na czekoladę albo fast foody? Musisz wiedzieć, że to nie przypadek. Niedostatek snu zaburza niestety działanie dwóch hormonów, które w ludzkim organizmie są odpowiedzialne za regulowanie apetytu:

• Grelina (hormon głodu) – kiedy śpisz za krótko, organizm produkuje więcej greliny. W efekcie czujesz głód, nawet jeśli zjadłaś swoje standardowe porcje;
• Leptyna (hormon sytości) – brak snu jest równoznaczny ze spadkiem leptyny. W praktyce oznacza to, że trudniej Ci poczuć sytość, a tym samym zjadasz więcej, niż potrzebujesz.

Metabolizm i spalanie kalorii podczas snu

Sen to czas intensywnej regeneracji i spalania energii. Przede wszystkim w trakcie snu dochodzi do regeneracji mięśni – organizm odbudowuje włókna mięśniowe. Dlaczego to ważne z punktu widzenia odchudzania? Im lepiej zregenerowane mięśnie, tym więcej kalorii spalają w ciągu dnia.

Ile kalorii spala się w nocy podczas snu? Szacuje się, że podczas 7–8 godzin snu nawet 400–600 kcal. Jak to możliwe? Nie zapominaj, że Twój organizm nadal pracuje: bije serce, oddychasz, utrzymujesz temperaturę ciała. I te wszystkie czynności fizjologiczne zużywają energię.

Dlaczego sen jest ważny w odchudzaniu? W dużym stopniu od niego zależy nasz metabolizm. Brak snu zmoże spowodować zaburzenia hormonalne w obszarze metabolizmu glukozy i insuliny. A kiedy Twój organizm gorzej radzi sobie z cukrami, a Ty szybciej odkładasz je w postaci tkanki tłuszczowej.

Wpływ snu na aktywność fizyczną

Próbowałaś kiedy zrobić trening po zarwanej nocy? Jeśli tak, wiesz doskonale, że nie jest to proste. Szybsze zmęczenie, brak energii, słabsza motywacja do pokonywania nowych wyzwań – to wszystko sprawia, że trening po nieprzespanej nocy bywa frustrujący.

Niedobór snu sprawia, że szybciej się męczysz i trudniej Ci utrzymać tempo ćwiczeń. Organizm po prostu nie ma skąd brać paliwa. Ze względu na fakt, że Twoje mięśnie nie miały kiedy się zregenerować, trening nie będzie tak efektywny, jak mógłby być po przespanej nocy.

Uwaga! Zmęczenie sprawia, że Twoje ciało wolniej reaguje i masz gorszą koordynację. Po nieprzespanej nocy łatwo o kontuzję!

Ile snu potrzebujesz, żeby schudnąć?

Większość dorosłych potrzebuje 7–9 godzin snu na dobę. Warto jednak podkreślić, że czasami są to niższe liczby (choć bardzo rzadko!). Z drugiej strony musimy liczyć się z tym, że przy wzmożonym wysiłku Twoje ciało może potrzebować więcej snu.

Sen krótszy niż 6 godzin prowadzi do większego apetytu, gorszej koncentracji i spowolnienia metabolizmu.

7–9 godzin snu wspiera prawidłową pracę hormonów i sprawia, że łatwiej trzymać się planu diety i ćwiczeń.

Pamiętaj jednak, że bardzo istotna jest też jakość snu. Jeśli śpisz płytko lub często się budzisz, sen może nie przynieść Ci wystarczającej regeneracji.

Jak poprawić jakość snu przy odchudzaniu?

Jak spać lepieje, głębiej? Mam dla Ciebie kilka porad z którymi lepiej się zregenerujesz w nocy i jednocześnie sprawisz, że Twoje ciało będzie bardziej efektywnie spalać kalorie:

• Kładź się o stałych porach – regularny rytm dnia ułatwia zasypianie;
• Ogranicz ekrany przed snem – światło niebieskie z telefonu czy laptopa hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu;
• Kolacja najpóźniej 2–3 godziny przed snem – dzięki temu organizm nie musi trawić na pełnych obrotach w nocy (wtedy na pewno się nie wyśpisz!);
• Przewietrz sypialnię przed snem– najlepiej spać w temperaturze 18–20°C;
• Unikaj kawy i alkoholu wieczorem – kofeina obecna w kawie pobudza, a alkohol zaburza fazy snu, przez co sen jest płytszy.

Sen a odchudzanie – krótkie podsumowanie

Czy schudnę, jeśli nie będę spać? Nie! Sen, dieta i ruch to filary zdrowego odchudzania. Jeśli śpisz za mało, z jednej strony nie masz siły, a z drugiej Twój organizm domaga się dodatkowej energii. Efekt jest taki, że nie spalasz kalorii, bo się nie ruszasz. Jednocześnie sięgasz po kaloryczne przekąski, słodycze, chipsy, frytki i inne bomby energetyczne, bo Twoje ciało domaga się desperacko szybkiego zastrzyku energii.

Dlatego zamiast kolejnego treningu czy restrykcyjnej diety, czasem najlepszym krokiem jest… wcześniejsze pójście spać. Dlaczego sen jest tak ważny w odchudzaniu? Bo to właśnie wtedy, gdy śpisz, Twoje ciało się regeneruje – dzięki temu masz siłę na kolejny dzień odchudzania. Śpij więcej i chudnij mądrze.

A może zastanawiasz się, jak spalić więcej kalorii na co dzień? Przeczytaj mój wpis: Przekąski ruchowe – jak się więcej ruszać w dzień bez treningu?

FAQ – sen a odchudzanie

1. Dlaczego sen jest tak ważny w odchudzaniu?
Podczas snu organizm regeneruje się, spala kalorie i reguluje hormony odpowiedzialne za głód i sytość. Brak snu może zwiększać apetyt i spowalniać metabolizm.

2. Ile godzin snu potrzebuję, żeby chudnąć?
Najlepsze efekty daje 7–9 godzin snu na dobę. Sen krótszy niż 6 godzin zaburza gospodarkę hormonalną i utrudnia odchudzanie.

3. Czy można schudnąć, jeśli śpię mało?
Teoretycznie tak, ale będzie Ci dużo trudniej. Niedobór snu sprawia, że częściej sięgasz po kaloryczne przekąski, masz mniej energii do ćwiczeń i wolniej spalasz tłuszcz.

4. Czy sen naprawdę spala kalorie?
Tak! W czasie 7–8 godzin snu organizm zużywa 400–600 kcal, bo musi utrzymywać podstawowe funkcje życiowe.

5. Jak poprawić jakość snu, żeby łatwiej chudnąć?
Śpij o stałych porach, unikaj ekranów przed snem, przewietrz sypialnię i jedz kolację najpóźniej 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka.

6. Czy drzemki w ciągu dnia też pomagają w odchudzaniu?
Krótka drzemka (20–30 minut) może dodać energii i poprawić koncentrację. Ale nie zastąpi wartościowego snu w nocy.

7. Co jest ważniejsze: dieta, trening czy sen?
Wszystkie trzy filary są niezbędne. Bez snu nawet najlepsza dieta i trening nie przyniosą efektów, bo organizm potrzebuje regeneracji, by spalać tłuszcz i budować mięśnie.