Jak schudnąć bez liczenia kalorii? 7 sprawdzonych sposobów, które przybliżą Cię do celu

Czy trzeba liczyć kalorie, żeby schudnąć? A może da się tego uniknąć? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Jeśli czujesz, że ta metoda nie jest dla Ciebie i tak możesz wygenerować deficyt kaloryczny. W tym wpisie podpowiem Ci kilka sposobów na to, jak obciąć kalorie w sposób skuteczny i bezbolesny (w miarę!). Zobacz już teraz, jak schudnąć bez liczenia kalorii!

1. Jedz regularnie i nie pomijaj posiłków

2. Biało i jeszcze raz białko

3. Zacznij od warzyw

4. Nie przejadaj się

5. Pij około 2 litrów wody dziennie

7. Ruszaj się więcej w codziennym życiu

6. Śpij 8 godzin na dobę

1. Jedz regularnie i nie pomijaj posiłków

Uwaga! Wcale nie chodzi o jedzenie co 3 godziny. Chyba zgodzisz się ze mną, że to może być bardzo kłopotliwe. Ale warto zadbać o pewną regularność, planując 3–4 posiłki. Regularność pozwoli Ci uniknąć wilczego głodu, nad którym tak trudno zapanować.

Co ważne:

• Stałe pory posiłków stabilizują poziom cukru we krwi i zapobiegają nagłym napadom głodu;
• Jeśli nie będziesz pomijać śniadania lub obiadu, zmniejsza się ryzyko, że wieczorem nadrobisz braki kaloryczne… i to ze sporą nawiązką.

Wiadomo, że życie w biegu nie ułatwia regularnego spożywania posiłków. Dlatego zadbaj o to, by mieć zawsze pod ręką zdrową przekąskę (np. jogurt naturalny, garść orzechów, owoce). Dzięki niej nie sięgniesz po słodycze lub fast foody.

2. Białko i jeszcze raz białko

Jeśli chcesz schudnąć bez liczenia kalorii, musisz zadbać o odpowiednią podaż białka. To makroskładnik, który najmocniej syci i wspiera spalanie tkanki tłuszczowej.

Ile białka należy jeść codziennie? Dla osób odchudzających się: 1,6–2 g białka na każdy kilogram masy ciała (np. przy wadze 70 kg to ok. 110–140 g białka dziennie).

Białko w diecie to nie tylko sytość, lecz także ochrona mięśni podczas redukcji. Pamiętaj, że podczas diety redukcyjnej tracimy nie tylko tkankę tłuszczową i wodę, lecz także mięśnie. Jeśli chcesz schudnąć i cieszyć się jędrnym, zdrowo wyglądającym ciałem, musisz jeść wystarczająco dużo białka.

Do popularnych źródeł tego makroskładnika zaliczają się:

• Jajka, chude mięso, ryby;
• Niskotłuszczowy nabiał (jogurt grecki, skyr, twaróg);
• Roślinne źródła białka, np. soczewica, ciecierzyca, tofu, fasola;
• Orzechy, pestki, nasiona.

Trudno Ci tak zbilansować Twoją dietę, aby zawierała wystarczająco dużo białka? Pomyśl o odżywce białkowej. Możesz spożywać ją w formie tradycyjnego koktajlu lub wykorzystać do przygotowania różnego rodzaju deserów, w tym także wypieków.

Moja rada: postaraj się, by w każdym Twoim posiłku było 25–30 g białka. Jeśli dotąd było za mało tego makroskładnika w Twojej diecie, na pewno zauważysz różnicę – będziesz bardziej syta po posiłku i przestaniesz podjadać.

3. Zacznij od warzyw

Aby schudnąć bez liczenia kalorii, przestrzegaj tej prostej zasady: warzywa muszą zajmować połowę talerza.

Zacznij każdy posiłek od porcji warzyw. Ponieważ mają mało kalorii, a dużo objętości i błonnika, szybko dadzą Ci uczucie sytości. W efekcie, kiedy przejdziesz do drugiej połowy talerza, czyli białka i węglowodanów, zadowolisz się mniejszą porcją.

W miarę możliwości stawiaj na różnorodność. Łącz ze sobą warzywa zielone z czerwonymi i pomarańczowymi – w ten sposób masz pewność, że dostarczasz organizmowi witamin, minerałów i antyoksydantów potrzebnych do zdrowego odchudzania.

4. Nie przejadaj się

Chyba każdy z nas przypomina sobie sytuację, w której zjadł wszystko z talerza, co do kruszka, choć miał już wcześniej dość. A może należysz do osób, które nie potrafią przerwać jedzenia ciastek lub chipsów aż nie zjedzą wszystkich?

Cóż, jeśli chcesz schudnąć bez liczenia kalorii, musisz nauczyć się słuchać swojego organizmu. Jedz do syta, ale nie „pod korek”. Najlepiej skończ posiłek, kiedy czujesz, że minęło uczucie głodu. Uczucie sytości pojawia się dopiero po 15–20 minutach, dlatego nie warto się spieszyć.

Tak będzie Ci łatwiej:

• Jedz powoli, żuj dokładniej;
• Przestań jeść, gdy czujesz, że jesteś syty na ok. 80%;
• Unikaj jedzenia przed telewizorem czy telefonem. Zamiast tego postaw na pełną uważność przy posiłku – zjesz mniej, bardziej delektując się smakiem i aromatem.
• Zamiast dokładki, poczekaj 10 minut – często uczucie głodu mija samo.

5. Pij około 2 litrów wody dziennie

Fakty są takie, że za mało wody w ciągu dnia może prowadzić do tego, że będziemy podjadać. Jak to możliwe? Otóż często mylimy pragnienie z głodem. Jeśli poczujesz lekki głód, a od ostatniego posiłku nie upłynęło zbyt wiele czasu, zacznij od wypicia szklanki wody. Być może mylnie zinterpretowałaś pragnienie jako chęć na przekąskę.

Jeszcze kilka innych argumentów przemawia za piciem większej ilości wody (przyjmuje się, że 30 ml na każdy 1 kg masy ciała to minimum):

• Woda reguluje apetyt – szklanka wody przed posiłkiem zmniejsza uczucie głodu i pomaga zjeść mniej;
• Szybszy metabolizm – dobrze nawodniony organizm sprawniej spala energię;
• Woda zastępuje kaloryczne napoje – jeśli wybierzesz wodę zamiast soków, słodzonej herbaty lub smakowej kawy, możesz zaoszczędzić w ciągu dnia nawet kilkaset kalorii;
• Lepsze samopoczucie – prawidłowe nawodnienie to więcej energii i lepsza koncentracja na co dzień.

6. Śpij 8 godzin na dobę

Jeśli chcesz schudnąć, jedząc intuicyjnie, musisz pamiętaj o śnie. 7 godzin to absolutne minimum, a optymalnie byłoby (większości przyapdków!) spać 8 godzin na dobę. W okresach wzmożonej aktywności możesz potrzebować jednak jeszcze więcej snu.

Dlaczego sen jest tak ważny?

• Reguluje hormony głodu – brak snu podnosi poziom greliny (hormon głodu), a obniża leptynę (hormon sytości). Po zarwanej nocy ciągle masz ochotę jeść, chętniej sięgasz po wysokokaloryczne przekąski;
• Zmniejsza stres – niewyspanie podnosi kortyzol, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza na brzuchu.
• Poprawia regenerację – jeśli trenujesz, sen pozwala mięśniom rosnąć i chroni je przed spalaniem.
• Dodaje energii – wyspany organizm chętniej się rusza. A Ty, zregenerowana, szybciej i sprawniej podejmujesz decyzje.

7. Ruszaj się więcej w codziennym życiu

Na szczęście nie musisz katować się na siłowni lub biegać co drugi dzień, aby schudnąć. Co więcej, nie musisz nawet trenować. Jeśli Twoim celem jest przede wszystkim schudnięcie, a nie wyrzeźbienie pleców lub ramion, możesz po prostu zwiększyć swoją codzienną aktywność, tzw. NEAT (energia spalana poza treningami).

Codzienne czynności, jak chodzenie, sprzątanie czy jazda na rowerze do pracy, spalają więcej kalorii niż pół godziny treningu kilka razy w tygodniu. Taki „naturalny” ruch można dość łatwo wpleść w życie.

Jak ruszać się więcej na co dzień? To kilka sposobów:

• Chodź pieszo zamiast podjeżdżać wszędzie autem;
• Wysiądź jeden przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi;
• Wybieraj schody zamiast windy;
• Pracuj przy biurku stojącym – nawet 1–2 godziny dziennie „na nogach” to setki kalorii spalonych w skali tygodnia;
• Zrób przerwę w pracy co godzinę i przejdź się po biurze czy domu;
• Rozmawiaj przez telefon na stojąco lub spacerując;
• Planuj spotkania w ruchu – zamiast kawy, wybierz spacer z koleżanką czy znajomym.

Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii? Tak!

Jak widzisz, odchudzanie bez liczenia kalorii jest jak najbardziej możliwe. Jeśli wdrożysz chociaż 3-4 zasady, które omówiłam pokrótce powyżej, po kilku tygodniach zauważysz efekty! Pamiętaj, że bardzo ważne są nawyki – wybierając naturalne produkty, ruszając się częściej i dbając o sen, zadbasz nie tylko o sylwetkę, ale także o swoje samopoczucie.

Na pewno chcesz, żeby utrata wagi była trwała. Zapamiętaj jedną zasadę: odchudzanie to nie sprint, ale maraton. Mikronawyki, które kultywujesz codziennie, w dłuższej perspektywie dają wielkie efekty. Zobacz sama!

A jeśli szukasz inspiracji na pyszne i zdrowe śniadania do 500 kcal, przeczytaj mój wpis: Owsianka na odchudzanie – dlaczego warto jeść ją na śniadanie?

FAQ – Jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii?
Tak, wystarczy wprowadzić zdrowe nawyki – regularne posiłki, więcej białka i ruch.

Jak schudnąć bez diety i liczenia kalorii?
Postaw na naturalne produkty, warzywa, wodę i uważne jedzenie – to ogranicza kalorie samo z siebie.

Czy picie wody pomaga schudnąć?
Tak, szklanka wody przed posiłkiem zmniejsza apetyt i wspiera metabolizm.

Dlaczego sen jest ważny w odchudzaniu?
Brak snu zaburza hormony głodu i sytości, przez co jesz więcej.

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?
Tak, ale ruch przyspiesza efekty i pozwala spalać więcej kalorii w codziennym życiu.

Czy białko naprawdę pomaga w odchudzaniu?
Tak, syci na długo, chroni mięśnie i zwiększa spalanie kalorii w trakcie trawienia.

Ile warzyw powinno być na talerzu?
Najlepiej, by zajmowały połowę porcji – są sycące i niskokaloryczne.

Jak uniknąć przejadania się?
Jedz wolniej, skup się na posiłku i kończ, gdy czujesz sytość na 80%.

Jak szybko schudnąć 6 kg w tydzień?
Bezpieczna utrata masy ciała to 0,5–1 kg na tydzień – 6 kg w tydzień to niezdrowe i nietrwałe.

Jak schudnąć 5 kg w miesiąc jadłospis?
To możliwe przy zdrowej diecie z deficytem kalorycznym i regularnym ruchem – najlepiej skonsultować jadłospis z dietetykiem.

Jak schudnąć samemu w domu?
Postaw na zdrowe posiłki, więcej ruchu w ciągu dnia, ćwiczenia domowe i regularny sen.

Jak szybko schudnąć domowe sposoby?
Pij więcej wody, ogranicz słodycze, jedz więcej warzyw i ruszaj się codziennie – to prosty start.