Z pewnością znasz to uczucie, kiedy po stresującym, pracowitym dniu apetyt „włącza się sam”. Jeśli nawet po solidnym obiedzie nachodzi Cię ochota na coś słodkiego albo słonego, nie musi to być brak silnej woli. Najczęściej zwiększony apetyt jest wynikiem oddziaływania hormonów głodu i stresu – dlatego ta chęć na wysokokaloryczne smakołyki jest tak trudna do opanowania. Ale mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Codzienne spacery pomogą Ci zapanować nad apetytem, ponieważ nie tylko spalają kalorie, lecz także oddziałują na wydzielanie greliny, kortyzolu oraz glukozy.
Z tego wpisu blogowego dowiesz się:
- Jak wpływają spacery na grelinę i leptynę;
- Jak kortyzol, czyli hormon stresu, oddziałuje na nasz apetyt;
- Czemu warto spacerować po posiłki?
- Jak to się dzieje, że codzienne spacery redukują apetyt?
Spacer a hormony głodu i sytości – grelina i leptyna
Zastanawiałaś się kiedyś, skąd bierze się poczucie głodu? Otóż jest to wynik oddziaływania na nasz organizm greliny, tzw. hormonu głodu. Jej poziom naturalnie rośnie przed posiłkiem i spada po jedzeniu. Niestety stres, brak snu i długie przerwy pomiędzy posiłkami mogą rozregulować wydzielanie greliny. Efektem może być podwyższony poziom tego hormonu, co przekłada się na silniejszy głód i większą ochotę na szybkie, wysokoenergetyczne jedzenie.
W jaki sposób spacer reguluje poziom hormonu głodu? Marsz o niskiej intensywności nie jest dla organizmu silnym stresem, dlatego nie prowokuje gwałtownego wzrostu greliny. U wielu osób wręcz pomaga ją wyciszyć, zwłaszcza jeśli spacer odbywa się po posiłku lub w momencie napięcia psychicznego. Efekt? Głód przestaje być nagły i silny – a to w praktyce oznacza, że można bardziej świadomie podejmować decyzje żywieniowe.
Przejdźmy teraz do drugiego hormonu istotnego w kontekście odczuwania głodu – chodzi oczywiście o leptynę, która odpowiada za sygnał sytości i informuje mózg, że energii jest wystarczająco dużo. Niestety okazuje się, że przy przewlekłym stresie, małej ilości snu i ciągłym pobudzeniu organizm staje się na leptynę mniej wrażliwy.
Jak działa spacer? Regularne spacery poprawiają pośrednio działanie leptyny, ponieważ obniżają stres i poprawiają jakość snu. To wszystko sprawia, że organizm jest bardziej wrażliwy na hormon sytości – leptynę, a tym samym sytość jest odczuwana wyraźniej. Jedzenie „do przejedzenia” zdarza się rzadziej.
Kortyzol, stres i jedzenie emocjonalne. Jak kortyzol wpływa na apetyt?
Niestety stres często idzie w parze z podjadaniem. Odpowiada za to głównie kortyzol, hormon stresu, który w sytuacjach napięcia zwiększa gotowość organizmu do działania.Przewlekły stres (problem naszych czasów!!!) nie kończy się jednak ucieczką, zwykle sięgamy po jedzenie, aby chociaż trochę rozładować napięcie. Kortyzol sprzyja większemu apetytowi, szczególnie na produkty bogate w cukier i tłuszcz, bo organizm szuka szybkiej energii.
Jak spacer działa na stres? W przeciwieństwie do intensywnego treningu nie podbija dodatkowo kortyzolu. Zamiast tego pomaga go stopniowo obniżyć. Już kilkanaście minut spokojnego chodzenia może zmniejszyć napięcie.
Dlaczego spacer obniża ryzyko podjadania pod wpływem stresu?
- Zmniejsza pobudzenie układu nerwowego – organizm wychodzi z trybu „walcz albo uciekaj”;
- Obniża poziom napięcia psychicznego, którye często rozładowujemy, sięgając po przekąski;
- Nie dokłada kolejnego stresora, jakim dla wielu osób jest wymagający trening.
To właśnie dlatego spacer bywa szczególnie skuteczny wieczorem, po pracy lub po trudnym dniu. Ta spokojna aktywność obniża poziom stresu na tyle, że apetyt przestaje być narzędziem do regulowania emocji.
Spacer po posiłku – glukoza, insulina i zachcianki
To, że odczuwasz głód godzinę lub dwie po jedzeniu, w dużej mierze zależy od tego, co dzieje się z poziomem glukozy we krwi. Gwałtowny wzrost cukru po posiłku, a potem jego szybki spadek, bardzo często kończy się nagłym apetytem i silną ochotą na coś słodkiego. Nie dlatego, że organizm „potrzebuje deseru”, ale dlatego, że próbuje wyrównać wahania energii.
Krótki, spokojny spacer po posiłku może wyraźnie zmienić ten mechanizm. Podczas chodzenia mięśnie zaczynają zużywać glukozę niezależnie od insuliny, co sprawia, że poziom cukru we krwi rośnie wolniej i jest stabilniejszy. Dzięki temu nie pojawi się senność po posiłku ani zachcianki.
Dlaczego spacer po posiłku pomaga kontrolować apetyt?
- Stabilizuje poziom glukozy, ograniczając gwałtowne skoki i spadki.
- Zmniejsza senność po obfitym posiłku, która często prowadzi do sięgania po kawę lub słodycze (szukamy w ten sposób szybkiej energii).
- Wspiera hormony sytości, dzięki czemu uczucie „najedzenia” utrzymuje się dłużej.
- Jest łatwy do wdrożenia – 10–15 minut spokojnego chodzenia w zupełności wystarczy.
Jak jeść mniej i nie być głodnym? Spacer Ci pomoże!
Spacer na odchudzanie – czy to dobre rozwiązanie? Tak! Nie dość, że podczas chodzenia można spalić dość dużo kalorii, to jeszcze możliwe jest z pomocą regularnych (najlepiej codziennych) spacerów zredukowanie apetytu. Spacery pomagają wyciszyć kortyzol, stabilizują poziom glukozy i sprawiają, że sygnały głodu i sytości stają się czytelniejsze. A to w praktyce oznacza, że łatwiej jest jeść zgodnie z faktycznym zapotrzebowaniem swojego organizmu. Przekonaj się że regularne spacery pomogą Ci lepiej kontrolować apetyt – zapomnisz o zachciankach!
Zobacz jeszcze:
Spacer a odchudzanie – dlaczego warto codziennie spacerować?
FAQ – spacery, apetyt i hormony
Czy spacer może zmniejszyć apetyt?
Tak, spokojny spacer może obniżyć stres i ustabilizować hormony głodu, co u wielu osób naturalnie zmniejsza apetyt.
Czy spacer zwiększa poziom greliny?
Nie, spacer o niskiej intensywności zwykle nie podnosi greliny tak jak intensywny trening.
Dlaczego po spacerze czasem je się mniej?
Bo obniża się poziom kortyzolu, a sygnały sytości stają się czytelniejsze.
Czy spacer po posiłku pomaga na zachcianki?
Tak, krótki spacer po jedzeniu stabilizuje glukozę i zmniejsza ryzyko nagłego apetytu później.
Ile minut spaceru wystarczy, żeby wpłynąć na apetyt?
Już 10–20 minut spokojnego chodzenia może przynieść zauważalny efekt.
Czy lepiej spacerować rano czy wieczorem?
Obie pory są dobre, ale przy stresowym podjadaniu szczególnie pomocne są spacery po pracy lub po kolacji.
Czy spacery działają, jeśli mam mało snu?
Pomagają, ale bez odpowiedniej ilości snu ich wpływ na apetyt będzie ograniczony.
Czy spacer zastąpi trening, jeśli chodzi o kontrolę apetytu?
Nie zastąpi treningu, ale często lepiej reguluje apetyt u osób zestresowanych i przemęczonych.