Nie jedz na noc, bo przytyjesz – na pewno słyszałaś te słowa, jeśli kiedykolwiek się odchudzałaś. Zastosowanie się do tej reguły bywa problematyczne – wiele osób dbających o linię wie doskonale, jak to jest zasypiać z nieprzyjemnym uczuciem głodu.
Czy jedzenie na noc tuczy? Czy można jeść po 18? W tym wpisie chciałabym przyjrzeć się temu, do kiedy warto spożyć ostatni posiłek.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czy tyjemy, jedząc na noc;
- Czy można jeść po godzinie 18 i nie tyć;
- Dlaczego przyswajamy za dużo kalorii, jedząc wieczorem;
- Kiedy lekka kolacja jest konieczna;
- Co jeść na kolację podczas odchudzania;
- Co jeść na dobry sen.
Czy organizm tyje w nocy?
Na początek warto zastanowić się nad tym, czy rzeczywiście nasz metabolizm zwalnia wieczorem i czy kalorie z kolacji faktycznie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Wieczorem i nocą zwykle mniej się ruszamy, a to oznacza, że spalanie kalorii jest mniejsze niż podczas dnia. Ale nasz metabolizm się nie wyłącza! Nawet nocą, podczas snu, Twoje ciało cały czas pracuje – oddychasz, serce pompuje krew, mózg działa, zachodzą procesy naprawcze, termoregulacja itd. To oznacza, że również podczas 8 godzin snu spalasz sporo kalorii.
Jedzenie przed snem a tycie – jak wygląda ta zależność? Z jedzeniem, które zjesz wieczorem (nawet tuż przed snem), dzieje się dokładnie to samo, co z jedzeniem zjedzonym o poranku czy w południe. Pokarm jest strawiony, a Twoje ciało wykorzystuje pochodzącą z niego energię na bieżące potrzeby. Jeśli pojawi się nadwyżka, zostanie ona zmagazynowana – ale tak dzieje się o każdej porze dnia, nie tylko wieczorem.
Faktem jest, że każdy, kto kiedyś zjadł obfity posiłek przed snem, na pewno odczuł subiektywne poczucie większej pełności i wyraźnie większego brzucha. Zwykle też waga pokazuje więcej. To jednak nie oznacza, że przytyłaś. Rano waga bywa wyższa, ale to zazwyczaj nie tłuszcz, tylko treść pokarmowa w jelitach i woda (np. po słonych posiłkach).
Czy można jeść po 18? Kalorie a godzina jedzenia
Nie wolno jeść po 18 – ta zasada traktowana była jako pewnik jeszcze dwie dekady temu. Teraz nie jest już taak popularna… niemniej jednak nadal wiele osób powiela ten błąd.
Czy można jeść po 18? Tak! Jeśli przez cały dzień jesz zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem, kolacja nie sprawi, że nagle zaczniesz tyć. Ten sam posiłek zjedzony o 17:00 albo o 21:00 ma bardzo podobny wpływ na bilans energetyczny.
Kolacja wliczona w codzienny bilans kaloryczny nie jest problem. Problemy zaczynają się natomiast wtedy, gdy kolacją nadrabiasz to, czego nie dojadłaś w ciągu dnia. I znowu, tak naprawdę tyjesz wtedy, gdy całkowita liczna kalorii przekroczy potrzeby Twojego organizmu.
Uwaga! Zwróć uwagę na to, co jeszcze wieczorem. Po całym dniu jesteśmy często zmęczenie, efekt jest taki, że często jemy mniej uważnie i częściej sięgamy po produkty wysokokaloryczne.
Kiedy jedzenie na noc faktycznie może sprzyjać tyciu?
To liczba kalorii, które przyswoisz wieczorem, decyduje o tym, czy przytyjesz, czy nie. Ale są sytuacje, które zdecydowanie sprzyjają tyciu przy jedzeniu wieczornym. Czy jedzenie na noc tuczy? Tak, jeśli:
- Podjadasz z przyzwyczajenia, mimo że nie jesteś głodna. Zmęczenie, stres, nuda albo potrzeba nagrody po całym dniu sprawiają, że jemy automatycznie. Przez to łatwo zjeść za dużo na raz;
- Jesz o wiele za mało w ciągu dnia – pomijanie posiłków lub jedzenie zbyt małych porcji prowadzi do silnego głodu wieczorem;
- Sięgasz po bardzo kaloryczne produkty na koniec dnia, np. słodycze, chipsy, pizza, alkohol. To produkty, które nawet przy niewielkiej objętości dostarczają dużo energii;
- Jesz bardzo późno, tuż przed snem – efektem będzie kiepski sen. A gorszy sen to większy apetyt i słabsza kontrola nad apetytem kolejnego dnia.
Jedzeniem na noc – kiedy kolacja jest wręcz wskazana?
Jeśli w ciągu dnia jesz za mało albo masz długie przerwy między posiłkami, silny głód jest naturalną reakcją organizmu. W takim przypadku zdrowa kolacja jest jak najbardziej wskazana. Zwróć uwagę na odpowiednią ilość białka i błonnika, aby uniknąć napadu głodu.
Kolacja jest konieczna, gdy bez jedzenia masz problem z zaśnięciem. Lekki posiłek może pomóc obniżyć napięcie, ustabilizować poziom cukru we krwi i poprawić jakość snu, a sen ma ogromne znaczenie dla regulacji apetytu i masy ciała.
Posiłek wieczorny warto uwzględnić również przy regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli trening wypada późnym popołudniem lub wieczorem.
Co jeść przed snem, żeby schudnąć?
Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, powinnaś poświęcić chwilę na odpowiednie skomponowanie wieczornego posiłku. Cel jest taki – ostatni posiłek przed snem powinien uspokoić Twój apetyt i jednocześnie nie dostarczać pustych kalorii (tych zresztą nie potrzebujesz nigdy!).
Wieczorem powinnaś jeść:
- Produkty bogate w białko, które sycą na długo i nawet podczas redukcji pomagają chronić masę mięśniową. Przykłady: jogurt skyr, twaróg półtłusty, serek wiejski, jajka, kefir;
- Lekkostrawne węglowodany (w małej ilości) – pomogą Ci usnąć i ustabilizować poziom cukru we krwi. Przykłady: owsianka na mleku lub jogurcie, banan, kromka pieczywa pełnoziarnistego.
A jeśli szukasz przepisu na niskokaloryczną i jednocześnie pyszną owsiankę, zachęcam Cię do zapoznania się z moją fit owsianką z twarogiem lub niemniej pyszną owsianką na mleku z jabłkami.
Co jeść przed snem, żeby dobrze spać?
To, co zjesz przed snem, ma duży wpływ na to, jaka będzie jakość Twojego snu. Jak wspominałam, nie warto się przejadać – to niestety prawie na pewno zaowocuje płytkim, przerywanym snem, który Cię nie zregeneruje. A jak wspierać zdrowy sen? Co jeść przed snem, żeby dobrze spać? Oto kilka produktów, które polecam:
- Nabiał (w umiarkowanej ilości) – zawiera tryptofan, czyli aminokwas potrzebny do produkcji serotoniny i melatoniny;
- Banany dostarczają magnezu i potasu, które pomagają rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie. Dodatkowo zawierają niewielkie ilości tryptofanu;
- Płatki owsiane lub owsianka – to źródło węglowodanów, magnezu i witamin z grupy B. Pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi w nocy;
- Jajka – zawierają białko i tryptofan, który wspiera proces zasypiania;
- Ryż (szczególnie biały, w małej porcji)- może ułatwiać zasypianie, bo podnosi poziom insuliny, co wspiera transport tryptofanu do mózgu;
- Herbatki ziołowe – np. melisa, lipa lub rumianek.
Zachęcam Cię do zapoznania się z moim artykułem: Dlaczego sen jest tak ważny w odchudzaniu? Dowiesz się więcej na temat roli zdrowego snu podczas redukcji.
Jedzenie przed snem – skutki
Czy jedzenie na noc tuczy? Czy można przytyć, jedząc obfitą kolację? To zależy. Pamiętaj, że o tym, czy masa ciała rośnie, decyduje przede wszystkim ilość zjedzonych kalorii i Twoja aktywność w ciągu dnia. Problem zaczyna się wtedy, gdy wieczorem rekompensujesz sobie całodzienne niedojadanie i zjadasz za dużo. Bywa, że takie wieczorne uczty mają większą kaloryczność niż 2–3 standardowe posiłki. W takim przypadku często dochodzi do nadwyżki kalorycznej, a to już droga do przytycia. Warto więc zadbać o to, aby cała dieta była zbilansowana, bogata w białko, aby uniknąć wieczornych napadów głodu.
Zajrzyj także do innych artykułów na blogu:
7 przypraw, które pomogą Ci schudnąć (i pewnie masz je w kuchni)
10 produktów, które warto jeść na śniadanie, żeby szybciej schudnąć
FAQ – Czy jedzenie na noc tuczy?
Czy jedzenie po 18 tuczy?
Nie. Tycie zależy od bilansu kalorii w całym dniu, a nie od konkretnej godziny posiłku.
Czy metabolizm zwalnia w nocy?
Nie. Organizm przez całą dobę zużywa energię na podstawowe procesy życiowe, także podczas snu.
Czy lepiej chodzić spać głodną?
Nie. Zasypianie z silnym głodem często pogarsza sen i zwiększa apetyt następnego dnia.
Czy kolacja jest konieczna podczas odchudzania?
Dobrze zaplanowana kolacja nie przeszkadza w redukcji i często pomaga utrzymać kontrolę nad jedzeniem.
Co jest gorsze: kolacja czy podjadanie w nocy?
Podjadanie. Ciągłe sięganie po przekąski wieczorem łatwo prowadzi do nadwyżki kalorii.
Jak późno można jeść ostatni posiłek?
Najczęściej 1–2 godziny przed snem, ale ważniejsze jest to, co jesz, a nie sama godzina.
Czy jedzenie przed snem pogarsza sen?
Ciężkie i tłuste posiłki mogą go pogorszyć, ale lekka kolacja często wręcz pomaga zasnąć.
Jakie produkty najlepiej sprawdzają się na kolację?
Białko (np. jogurt, twaróg, jajka) i niewielka ilość węglowodanów, które są lekkostrawne.
Czy alkohol „na sen” to dobry pomysł?
Nie. Może ułatwić zasypianie, ale pogarsza jakość snu i regenerację.