„Nie mam czasu na ćwiczenia” – tak uważa naprawdę wiele z nas. I nie ma w tym nic zaskakującego. Na Instagramie lub Facebooku obserwujemy fit influencerki, które trenują 4–5 razy w tygodniu po 1–2 godziny i podkreślają, że to absolutne minimum. I teraz wyobraź sobie, że przeciętna, aktywna zawodowo kobieta chce o siebie zadbać i zaczyna ćwiczyć… Jeśli trening ma trwać godzinę, trzeba się przebrać, dojechać, rozgrzać… to łatwo odpuścić jeszcze zanim zaczniemy. Takie są fakty, niestety.
Chciałabym tym razem rozprawić się z mitem, że trzeba ćwiczyć minimum godzinę, aby zobaczyć efekty. Spróbuj ćwiczyć 20 minut dziennie – efekty przyjdą! Podstawa to regularność! W tym poście dowiesz się więcej, jak schudnąć, poprawić kondycję i po prostu poczuć się lepiej, stawiając na mikrotreningi.
Ćwiczenia 20 minut dziennie. Co zalecenia WHO?
WHO, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Jeśli podzielisz to na dni, wychodzi trochę ponad 20 minut dziennie.
Warto zaznaczyć, że zgodnie z badaniami opublikowanymi w „British Journal of Sports Medicine” już 20 minut ruchu o umiarkowanej intensywności wystarcza, aby skutecznie zniwelować szkody zdrowotne spowodowane siedzącym trybem życia. W tym samym badaniu naukowcy wykryli, że wzrost aktywności fizycznej przekłada się na wymierne zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci.
Inne badanie, które warto wspomnieć w tym kontekście, to obserwacje prowadzone przez European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. Obserwacje te dotyczyły aż 300 tysięcy pacjentów prowadzących siedzący tryb życia. Warto zaznaczyć, że obserwacje trwały kilkanaście lat. Ich wyniki zostały opublikowane w 2015 roku w „The American Journal of Clinical Nutrition”. Naukowcy doszli do wniosku, że osoby nieaktywne fizycznie (siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej rekreacyjnej) mają podwyższone ryzyko przedwczesnego zgonu. Rozwiązaniem jest regularny ruch!
Jakie efekty dają 20 minut ćwiczeń dziennie?
Jak wpływają krótkie treningi na ogólną kondycję? Choć 20 minut brzmi niepozornie, regularny ruch w takiej dawce może być bardzo skuteczny! Regularne ćwiczenia trwające 20 minut, np. 4–5 razy w tygodniu przez 3–4 tygodnie, przyniosą następujące efekty:
- Lepszą kondycję i mniej zadyszki – wchodzenie po schodach przestaje być problemem, a szybki marsz nie będzie męczył;
- Więcej energii w ciągu dnia – paradoksalnie ruch nie zabiera sił, tylko je oddaje. Przekonaj się, że ćwicząc regularnie (ale nie przeforsowując się!!!), nabierzesz siły;
- Poprawę samopoczucia – nawet krótka aktywność obniża poziom stresu i napięcia, pomaga się „przewietrzyć” psychicznie;
- Lepszy sen – regularna aktywność fizyczna poprawi jakość Twojego snu i ułatwi zasypianie. Warunek jest jeden – nie ćwicz bezpośrednio przed snem (w tym przypadku możesz być zbyt pobudzona, by usnąć bez problemu).
20 minut ćwiczeń dziennie a odchudzanie – czy to możliwe? Tak! Szybki marsz, rower lub ćwiczenia w domu to około 100–200 kcal spalonych w 20 minut – konkretna liczba zależy od intensywności treningu, Twojej wagi i wieku. Ćwicząc 5 razy w tygodniu, możesz spalić kilkaset kalorii, a to naprawdę sporo!
Trening w 20 minut – jak ćwiczyć krótko i efektywnie? Jakie ćwiczenia mają sens?
Podstawą nie powinna być intensywność, a regularność. W praktyce oznacza to, że powinnaś wybrać aktywność, która na tyle Ci odpowiada, że będziesz ćwiczyć w miarę regularnie. Przykładowe aktywności na 20 minutowy trening:
- Szybki marsz– 20 minut energicznego chodzenia może wyraźnie podnieść tętno, poprawić kondycję i do tego dobrze działa na głowę. Szybki spacer to rozwiązanie na te dni, kiedy nie masz siły an nic bardziej obciążającego;
- Ćwiczenia z masą własnego ciała – przysiady, wykroki, pompki (także na kolanach), deska. Kilka prostych ruchów angażuje duże partie mięśni i daje więcej niż długie, rozciągnięte w czasie ćwiczenia. Moja rada: zapisz sobie 4-5 ćwiczeń, które potrafisz wykonać i wykonuj każde z nich np. o 30 sekund. Po każdej rundzie zrób małą przerwę – powtarzaj kolejne rundy przez 20 minut łącznie;
- Rower, orbitrek, schody, bieganie – rozwiązanie dla fanek intensywnych aktywności, które lubią się porządnie spocić 🙂 przy dużej intensywność nawet 20 minut wystarczy, żeby się dobrze zmęczyć;
- Interwały (HIIT) – ale tylko jeśli masz już jakąś bazę kondycyjną. To intensywna forma ruchu, która nie jest dla każdego i nie na każdy dzień.
Jeśli chodzi o 20-minutowe treningi, możesz poszukać też propozycji trenerek z YouTube’a – to prawdziwa skarbnica fajnych treningów dla osób na każdym stopniu zaawansowania. Zajrzyj zwłaszcza do takich trenerek jak: Marta Kruk z Codziennie Fit, Grow With Jo, Penny Barnshaw. Wielbicielki cardio i tabaty w zróżnicowanym tempie na pewno znajdą coś dla siebie na kanale Moniki Kołakowskiej.
Czy można schudnąć, ćwicząc 20 minut dziennie?
Tak! Spójrzmy na to trzeźwo. Średnio w 20 minutach ruchu spalasz:
- około 100–200 kcal, w zależności od intensywności i rodzaju ćwiczeń,
- w skali miesiąca już kilka tysięcy kalorii, które inaczej by się nie spaliły.
Oczywiście taki krótki trening warto połączyć z lekkim odżywianiem (lecz bogatym w białko, żeby czuć sytość). Mówiąc krótko, jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść tak, żeby nie dostarczać sobie za dużo kalorii. Osobiście zachęcam Cię do liczenia kalorii – możesz użyć np. aplikacji Fitatu. W moim artykule: Fitatu, co to za aplikacja? Czy z aplikacją Fitatu można schudnąć? dowiesz się więcej na jej temat.
Do tego dochodzi NEAT, czyli spontaniczna aktywność w ciągu dnia. Osoby, które ćwiczą nawet krótko, często więcej się ruszają także poza treningiem – bo po prostu mają więcej energii. Częściej wstają od biurka, chętniej wychodzą na spacer, mniej „zamulają” przez telewizorem. A dzięki temu po prostu spalają znacznie więcej kalorii.
Na co zwrócić uwagę, ćwicząc 20 minut dziennie? Najczęstsze błędy przy krótkich treningach
Jeśli chcesz w pełni wykorzystać potencjał krótkich treningów, unikaj częstych błędów. Oto kilka z nich:
- Zbyt duża intensywność na start – pamiętaj, że nie każdy trening musi być „na maksa”. Jednego dnia możesz poćwiczyć z ciężarkami, drugiego pobiegać, a kolejnego zrobić stretching. Tak unikniesz przeciążenia organizmu;
- Brak regularności – trzy treningi w jednym tygodniu, a potem tydzień przerwy, to niestety dość częsty scenariusz. Aby krótkie treningi przyniosły efekt, trzeba ćwiczyć codziennie lub prawie codziennie;
- Myślenie: „skoro tylko 20 minut, to mogę więcej zjeść” – pamiętaj, że w ciągu 20 minut spalasz tylko 100–200 kalorii. Jakakolwiek „nagroda po ćwiczeniach” może więc łatwo zniwelować Twój wysiłek;
- Pomijanie odpoczynku – absolutnie nie wolno ignorować zmęczenia czy bólu. Zadbaj także o to, by się lepiej wyspać.
Dla kogo 20 minut ćwiczeń dziennie to bardzo dobry początek?
20 minut aktywności to rozwiązanie, które pomoże Ci ruszać się nawet w bardzo napięte dni. 20 minut dziennie sprawdzi się szczególnie, jeśli:
- dopiero zaczynasz się ruszać i dłuższe treningi Cię zniechęcają;
- pracujesz siedząco i chcesz choć częściowo zrównoważyć brak ruchu w ciągu dnia;
- wracasz do aktywności po przerwie, chorobie albo kontuzji;
- chcesz schudnąć bez wyrzeczeń i budować zdrowe nawyki;
- masz napięty grafik, a brak czasu jest Twoją największą barierą.
I pamiętaj – po prostu zacznij! Jeśli kompletnie Ci się nie chce, powiedz sobie, że poćwiczysz choć 5 minut! Prawdopodobnie po 5 minutach, poczujesz, ze możesz/chcesz więcej.
Czy 20-minutowy trening ma sens? Podsumowanie
Czy 20 minut ćwiczeń dziennie wystarczy? Efekty są jak najbardziej możliwe, ale warto patrzeć realistycznie na krótkie treningi. Jeśli marzysz o spektakularnej metamorfozie w dwa tygodnie, raczej się rozczarujesz. Ale z drugiej strony… nawet jeśli zaczniesz ćwiczyć godzinę dziennie, w takim krótkim czasie efekt i tak nie będzie nadzwyczajny.
Jak działa 20 minut treningu dziennie? Przy zachowaniu regularności, jeśli będziesz na ćwiczenia poświęcać np. 5 dni w tygodniu, możesz jak najbardziej poprawić zdrowie, rozruszać metabolizm i przede wszystkim zbudować nawyk ruchu. Spróbuj! Zrób swoje wyzwanie, np. 30 dni z 20-minutowym treningiem dziennie – po miesiącu będziesz pozytywnie zaskoczona.
A ja zachęcam Cię jeszcze do przeczytania artykułu: Co to jest NEAT (spontaniczna aktywność fizyczna) i jak pomaga schudnąć?
FAQ – 20 minut ćwiczeń dziennie
Czy 20 minut ćwiczeń dziennie naprawdę ma sens?
Tak, pod warunkiem że ćwiczysz regularnie i traktujesz to jako element codziennego stylu życia.
Czy na 20 minutach dziennie da się schudnąć?
Tak, ale tylko w połączeniu z rozsądnym jedzeniem i ogólną aktywnością w ciągu dnia.
Jakie ćwiczenia są najlepsze przy krótkim czasie?
Proste ćwiczenia z masą ciała, szybki marsz, trening obwodowy lub rower.
Czy codzienne ćwiczenia nie są za dużym obciążeniem?
Nie, jeśli intensywność jest dopasowana do możliwości i nie każdy trening wygląda tak samo.
Czy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?
Najlepiej wtedy, kiedy jesteś w stanie robić to regularnie – pora dnia ma mniejsze znaczenie niż konsekwencja.
Czy 20 minut to wystarczająco długo, żeby poprawić kondycję?
Tak, szczególnie u osób początkujących lub wracających do aktywności po przerwie.
Czy bez siłowni też będą efekty?
Tak, regularny ruch w domu lub na świeżym powietrzu w zupełności wystarczy na początek.