Jak nie przytyć zimą? 5 najprostszych zasad na utrzymanie wagi zimą

Jak nie przytyć w święta? Jak utrzymać wagę zimą? Te pytania zadaje sobie wiele osób, którym zależy na szczupłej sylwetce. Faktem jest, że najczęściej pierwsze zmiany na wadze (na plus niestety) zauważamy już w listopadzie i grudniu. Dlaczego? Więcej pracy, mniej światła, tysiąc obowiązków, szybkie przekąski, a później świąteczne spotkania i… dojadanie resztek – to wszystko sprawia, że przybieramy na wadze.

Co zrobić, żeby nie przytyć zimą? Oto 5 rzeczy, które działają zawsze, nawet w najbardziej zabiegane dni.

1. Jedz 3- 4 konkretne posiłki dziennie (a nie 8 przekąsek)

Kojarzysz na pewno to uczucie, kiedy po obiedzie nadal byś coś zjadła. Cóż, najczęściej chodzi o to, że po prostu się nie najadłaś. Jeśli i Ty zaraz po obiedzie sięgasz po batonika, garść orzechów, kilka cukierków itd., spróbuj zwiększyć porcję obiadową. Mam dla Ciebie kilka praktycznych porad, które mogą Ci pomóc:

• Zrób konkretne śniadanie. Zadbaj o to, aby było bogate w białko – dzięki temu będziesz czuć się najedzona przez kilka kolejnych godzin;
• Przygotuj solidną porcję na obiad – białko (mięso, tofu, ryba, strączki), warzywa i coś sycącego typu kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty to kompozycja, która dostarczy Twojemu organizmowi wszystkich istotnych składników odżywczych;
• Na kolację możesz zjeść coś lżejszego, ale również i ten posiłek nie powinien być symboliczny. Zupa krem, jajka, sałatka z czymś białkowym – to sprawi, że uśniesz bez męczącego uczucia głodu.

Uwaga! Nie jedz między posiłkami! Zamiast planowania przekąsek skup się na komponowaniu odżywczych posiłków!

A jeśli zastanawiasz się, jak zacząć dzień, zachęcam Cię do przeczytania mojego artykułu: 10 produktów, które warto jeść na śniadanie, żeby szybciej schudnąć – znajdziesz w nim produkty, które pomogą Ci skomponować zdrowe śniadanie, odpowiednie też dla osób na redukcji.

2. W każdym posiłku dorzuć białko i coś ciepłego

Pewnie zauważasz u siebie zimą, że Twój apetyt wyraźnie wzrasta, a Ty zaczynasz preferować sycące, często ciepłe dania. Aby zapanować nad apetytem, warto zadbać o planowanie ciepłych posiłków i białka – dzięki temu uda Ci się stworzyć posiłki na tyle sycące, że nie będziesz miała potrzeby ciągłego podjadania.

Moje propozycje, które ułatwią Ci utrzymanie wagi zimą:

• Zrób owsiankę na ciepło na śniadanie – możesz dodać skyr lub twaróg jako źródło białka (zobacz mój pomysł na fit owsiankę z twarogiem, może Ci posmakuje!);
• Nie zapomnij o źródle białka do obiadu, a do tego dodaj coś ciepłego. Standard to zupa, ale możesz też postawić na pieczone warzywa – ja sama wolę zimą warzywa na ciepło niż sałatki;
• Na kolację możesz zjeść tortillę z kurczakiem, pieczone warzywa z hummusem albo po prostu ciepłą, pożywną zupę (tutaj też zadbaj o źródło białka).

A może masz ochotę na coś słodkiego? Wypij ciepły napój przed jedzeniem czegokolwiek — herbatę, napar z imbirem, kakao na mleku roślinnym. Ciepło to słowo klucz – zdecydowanie ciepłe, rozgrzewające napoje są bardziej sycące i uspokajają apetyt.

3. „Zasada 20 minut” przed słodyczami

Ochota na słodycze zimą pojawia się częściej przez zmęczenie, zimno i brak światła, a nie dlatego, że naprawdę jesteś głodna. Dlatego wprowadź jedną prostą zasadę:

Zanim zjesz coś słodkiego → wypij ciepły napój → odczekaj 20 minut.

Powiem Ci z własnego doświadczenia, że często apetyt na słodycze to po prostu zachcianka. Gdy masz ochotę na coś słodkiego, zrób herbatę, napar z imbirem albo ciepłą wodę z cytryną. A później się czymś zajmij – zobaczysz sama, że w wielu przypadkach po 20 minutach przejdzie Ci chęć na batonika. A to oznacza, że zaoszczędzisz 200 lub więcej kalorii.

Aby umilić sobie zimowe, pochmurne dni i długie wieczory, możesz wypróbować moja listę rzeczy do zrobienia w grudniu. Zobacz mów wpis: Co robić w grudniu? 10 lekkich pomysłów na dobry miesiąc

4. Pozwól sobie na słodycze … ale z umiarem

Teraz pewnie myślisz, że przeczę sama sobie 🙂 Tak to może wyglądać. Ale chyba zgodzisz się ze mną, że czasami po prostu człowiek musi… bo inaczej się udusi. Może po prostu wlicz do swojego bilansu kalorycznego słodycze, ale takie małe. Przykładowo batoniki typu Milky Way albo małe Prince Polo mają naprawdę niewiele kalorii, a mogą zaspokoić głód na słodycze.

Tylko uwaga! Zjedz to po posiłku, nie na pusty żołądek. Po obiedzie łatwiej utrzymać umiar, a słodycze nie powodują „nakręcania” apetytu.

5. Wykorzystuj NEAT – nawet w dzień bez treningu możesz spalić mnóstwo kalorii!

Największy problem zimy to brak regularności, jeśli chodzi o aktywność fizyczną. Jest zimno, więc tracimy chęć na wyjście na zewnątrz. Drastycznie spada liczba kroków. Z drugiej strony nie każdy z nas ma czas i chęci na trening. Zwłaszcza okres świąteczny to czas, kiedy trudno nam się zmobilizować (a może zdyscyplinować) do aktywności fizycznej.

Nawet jeśli nie planujesz długich treningów zimą, i tak możesz utrzymać wagę, a nawet schudnąć. Jak? Odpowiedzią jest NEAT, czyli aktywność pozatreningowa.

Oto kilka praktycznych porad, dzięki którym spalisz więcej kalorii każdego dnia bez treningu, bez konieczności przebierania się w strój sportowy:

• 10–15 minut szybkiego marszu dziennie – nie chce Ci się wyjść z domu? W takim razie możesz maszerować nawet po domu;
• Schody zamiast windy;
• 2–3 krótkie „przerwy na ruch” po 2–3 minuty – dotyczy to zwłaszcza osób, które wykonują siedzącą pracę biurową;
• Ogarnięcie domu (odkurzanie, mycie podłogi, ścieranie kurzu);
• Parkuj dalej albo wysiądź jeden przystanek wcześniej – to chyba najprostszy sposób na dodatkowe kroki.

Na moim blogu znajdziesz obszerny wpis na temat przekąsek ruchowych, które pomogą Ci utrzymać aktywność na wysokim poziomie również w dni beztreningowe. Znajdziesz w nim praktyczne porady, które pomogą Ci schudnąć zimą.

Jak jeść zimą, żeby nie przytyć? Podsumowanie

Jak nie przytyć zimą? Przekonaj się, że nie musisz wcale robić wielkiej rewolucji w swoim trybie życia. Wystarczy konsekwencja i powtarzalność, a małe kroki (powtarzane przez cały miesiąc!) zrobią swoje. Jedz do syta, ale nie do przejedzenia! Zadbaj o to, by nie zalegać na kanapie! To pozwoli Ci cieszyć się zimą, spotkaniami i świąteczną atmosferą bez dodatkowych kilogramów.

Dbaj o siebie w grudniu, ale z dyscypliną! To najlepsza forma miłości do samej siebie!

A ja zapraszam Cię do przeczytania mojego artykułu: To nie w święta tyjesz… ale po nich. Ten wpis wyjaśni Ci dokładnie mechanizm tycia w święta i po nich.

FAQ – najczęstsze pytania o utrzymanie wagi w grudniu

Czy da się nie przytyć zimą bez diety?

Tak. Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad: regularne posiłki, ciepłe dania, ruch w ciągu dnia i ograniczenie podjadania.

Ile słodyczy mogę jeść zimą?

Najlepiej jedną małą porcję wtedy, kiedy naprawdę masz na nią ochotę. Zjedzona po posiłku nie wywoła „ciągu”.

Co robić, jeśli ciągle jestem głodna zimą?

Podbij białko i ciepłe potrawy. Zimno zwiększa apetyt, a ciepłe dania uspokajają głód lepiej niż kanapki i przekąski.

Jak ograniczyć podjadanie w pracy?

Zadbaj o własne, zaplanowane przekąski. Łatwiej będzie Ci odmówić, gdy zostaniesz poczęstowana ciastem, jeśli masz pożywny posiłek w pudełku.

Czy 10–15 minut ruchu dziennie naprawdę coś daje?

Tak. NEAT (zwykła codzienna aktywność) ma większy wpływ na wagę niż sporadyczne długie treningi.