Więcej węglowodanów w diecie może podnieść wagę przez uzupełnienie zapasów glikogenu i związanej z nim wody. Ten wzrost na wadze nie jest jednak związany z przyrostem tkanki tłuszczowej w ciele. Jeśli więc po większej porcji makaronu widzisz wyższy wynik na wadze, nie musisz od razu zmniejszać porcji. Przyjrzyjmy się temu bliżej!
Najważniejsze informacje w skrócie:
- Więcej węglowodanów może zwiększyć zapasy glikogenu i wody, podnosząc wagę bez przyrostu tkanki tłuszczowej.
- Możesz jeść więcej węglowodanów i nadal chudnąć, jeśli cały jadłospis pozwala utrzymać deficyt kalorii.
- Po zmianie diety oceniaj dalszy trend, zamiast oczekiwać natychmiastowego powrotu do najniższej wcześniejszej wagi.
Dlaczego po większej ilości węglowodanów waga może wzrosnąć?
Po zwiększeniu ilości węglowodanów waga może wzrosnąć, ponieważ organizm uzupełnia zapasy glikogenu, czemu towarzyszy magazynowanie wody. Glikogen to zapasowe paliwo przechowywane głównie w mięśniach i wątrobie. Korzystasz z niego między innymi podczas treningu, a węglowodany z posiłków pomagają odbudować te zasoby.
Przyjmuje się orientacyjnie, że magazynowaniu 1 g glikogenu w mięśniach towarzyszą około 3 g wody. Dla zobrazowania: uzupełnienie 100 g glikogenu wraz z taką ilością wody oznacza około 400 g więcej na wadze.
Zmiana może być bardziej zauważalna, jeśli wcześniej mocno ograniczałaś węglowodany lub uszczupliłaś zapasy podczas wysiłku. Powrót do większych porcji ryżu, pieczywa czy owoców może wtedy podnieść wynik, mimo że nadal utrzymujesz deficyt kalorii. Samo uzupełnienie zapasów paliwa nie oznacza przyrostu tłuszczu.
Źródło: badanie dotyczące odbudowy glikogenu i zawartości wody w mięśniach. Uwaga: badanie potwierdza związek odbudowy glikogenu z wodą w mięśniach, ale nie pozwala przewidzieć indywidualnego wzrostu wagi.
Czy więcej węglowodanów oznacza więcej kalorii?
Więcej węglowodanów nie musi oznaczać większej kaloryczności diety. Wszystko zależy od tego, czy dodajesz jedzenie, czy zastępujesz nim część innych produktów. 1 g węglowodanów dostarcza około 4 kcal, a 1 g tłuszczu około 9 kcal. Możesz więc zmienić proporcje tych składników bez zwiększania całkowitej ilości energii.
Przykładowo: dodatkowe 25 g węglowodanów to około 100 kcal. Jeśli jednocześnie zmniejszysz ilość tłuszczu o około 11 g, kaloryczność pozostanie niemal taka sama. Mówimy tutaj o gramach składników odżywczych, nie o masie ryżu czy makaronu. W praktyce może to oznaczać większą porcję kaszy i mniej oliwy w tym samym posiłku.
Inaczej będzie, gdy do dotychczasowego jadłospisu po prostu dołożysz bułkę, banana lub dodatkową porcję płatków. Wtedy wzrośnie zarówno ilość węglowodanów, jak i kalorii. Dlatego przed zmianą diety sprawdź cały posiłek: większa porcja makaronu z sosem pomidorowym może mieć mniej kalorii niż mniejsza porcja z dużą ilością śmietanki i sera. O wyniku decydują porcje i dodatki, a nie sam makaron.
Czy po zwiększeniu węglowodanów trzeba czekać, aż waga wróci do poprzedniego poziomu?
Nie, powrót do najniższej wagi sprzed zmiany diety nie jest warunkiem dalszego chudnięcia. Jeśli wcześniej mocno ograniczałaś węglowodany, niższy wynik mógł częściowo wynikać z mniejszych zapasów glikogenu i towarzyszącej mu wody. Po ich uzupełnieniu masa ciała może być wyższa, mimo że nie przybyło tłuszczu.
Co ważne, ta dodatkowa masa nie musi zniknąć po dwóch czy trzech dniach. Jeśli utrzymujesz większe zapasy glikogenu, towarzysząca im woda również może pozostać w mięśniach.
Dlatego nie traktuj najniższego wyniku z okresu ograniczania węglowodanów jako liczby, do której musisz natychmiast wrócić. Po ustabilizowaniu sposobu jedzenia obserwuj dalszy trend. Możesz stopniowo tracić tłuszcz, choć początkowo wzrost zapasów glikogenu i wody będzie utrudniał dostrzeżenie tego na wadze. Standardowo kluczem jest cierpliwość.
Więcej informacji o glikogenie i nawodnieniu znajdziesz tutaj: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9823884.
Jak jeść więcej węglowodanów i nadal chudnąć?
Możesz jeść więcej węglowodanów i nadal chudnąć, jeśli cały jadłospis pozwala utrzymać deficyt kalorii. Warto przy tym tak komponować posiłki, żeby były sycące i dawały Ci energię do codziennych zajęć oraz treningów. Jak to zrobić w praktyce:
- Wybieraj różne źródła węglowodanów. Sięgaj po kasze, płatki owsiane, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, owoce i strączki. Nie musisz jednak rezygnować z białego ryżu czy zwykłego makaronu, jeśli je lubisz;
- Zachowaj źródło białka w posiłku. Większa porcja kaszy nie powinna automatycznie zastępować ryby, tofu czy jajek. Do owsianki możesz dodać skyr, a do makaronu kurczaka lub soczewicę;
- Kontroluj dodatki, nie tylko porcję ryżu. Odmierz oliwę, pesto czy masło orzechowe zamiast dodawać je na oko. Łatwiej wtedy znaleźć miejsce na większą porcję węglowodanów bez przypadkowego zwiększenia kaloryczności;
- Zapisuj porcje konsekwentnie. Jeśli ważysz suchy makaron, wybierz w aplikacji wartości dla suchego produktu. Po ugotowaniu makaron waży więcej przez wchłoniętą wodę – nie oznacza to oczywiście, że przybyło mu kalorii.
Węglowodany a odchudzanie – czy trzeba z nich rezygnować?
Nie musisz rezygnować z pieczywa, ryżu czy makaronu, żeby schudnąć. Ważne, jak ich porcje wpisują się w cały jadłospis i Twój bilans kalorii. Daj sobie czas na ocenę zmian – wyższy wynik na wadze po zwiększeniu ilości węglowodanów nie przekreśla dotychczasowych postępów. Jeśli nie przekraczasz swojego zapotrzebowania kalorycznego, jest to tylko efekt większej ilości wody w Twoim ciele. To nie tkanka tłuszczowa.
Przeczytaj też:
Waga rośnie po słonym jedzeniu – jak interpretować wyższy wynik?
Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?
FAQ:
Czy można jeść węglowodany na kolację podczas odchudzania?
Tak, pieczywo, kasza czy makaron mogą być częścią kolacji na redukcji. Nie musisz wykluczać ich po określonej godzinie. Dopasuj porcję do całodziennego jadłospisu i swojego apetytu, a jeśli duży posiłek przed snem powoduje dyskomfort, zjedz go wcześniej.
Czy w dni bez treningu trzeba jeść mniej węglowodanów?
Nie, dzień bez treningu nie wymaga automatycznego ograniczania węglowodanów. Organizm nadal zużywa energię i regeneruje się po wysiłku. Przy rekreacyjnych ćwiczeniach możesz utrzymywać podobny jadłospis każdego dnia. Większe różnice w porcjach mają sens przede wszystkim wtedy, gdy wyraźnie zmieniają się obciążenia treningowe.
Czy po zwiększeniu ilości owoców, strączków i produktów pełnoziarnistych mogą pojawić się wzdęcia?
Tak, zwłaszcza jeśli nagle zwiększysz ilość błonnika i produktów fermentujących w jelitach. Wprowadzaj zmiany stopniowo: zacznij od mniejszej porcji strączków, zamiast od razu dodawać je do kilku posiłków. Obserwuj tolerancję konkretnych produktów — wzdęcia nie oznaczają, że wszystkie węglowodany Ci nie służą.
Czy napis „w tym cukry” na etykiecie oznacza cukier dodany do produktu?
Nie, pozycja „w tym cukry” obejmuje zarówno cukry naturalnie obecne, jak i dodane. Dlatego znajdziesz ją również na jogurcie naturalnym zawierającym laktozę. Żeby sprawdzić, czy produkt dosłodzono, przeczytaj skład i szukaj np. cukru, syropu glukozowego lub miodu. Cukry są już uwzględnione w podanej ilości węglowodanów.